Этот изгиб в вашей спине? Давайте поговорим об этом
Чувствуете, что ягодицы выпячиваются, а поясница имеет постоянный изгиб, сколько бы вы ни старались стоять прямо? Возможно, у вас даже есть ноющая боль в пояснице, которая никак не проходит. Если это звучит знакомо, вы, вероятно, имеете дело с чем-то очень распространенным: передним наклоном таза (или ПНТ).
Не волнуйтесь, это не так страшно, как звучит. Это, по сути, означает, что ваш таз наклонен вперед, что преувеличивает изгиб в вашей пояснице. Представьте свой таз как миску с водой. При ПНТ эта миска наклоняется вперед, выливая воду спереди. Это огромная проблема для офисных работников, водителей или тех, кто много сидит. Все это сидение укорачивает разгибатели бедра (мышцы передней части бедер) и ослабляет ягодичные мышцы и кор.
Это классический мышечный дисбаланс. Ваши напряженные сгибатели бедра и поясница выигрывают перетягивание каната у ваших сонных ягодичных мышц и кора. Итак, как мы это исправим? Мы даем отпор с помощью целенаправленной тренировки для переднего наклона таза.
Почему растяжки недостаточно
Растяжка этих напряженных сгибателей бедра – это, безусловно, хороший первый шаг. Но это только половина битвы. Если вы будете только растягиваться, эти мышцы снова напрягутся, потому что противоположные мышцы слишком слабы, чтобы удерживать ваш таз в нейтральном положении.
Настоящий секрет упражнений для правильной осанки при ПНТ – это сила. Нам нужно разбудить и укрепить ягодицы для осанки и задействовать глубокие мышцы живота. Развивая силу в задней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия) и в вашем коре, вы создаете сильную опорную систему, которая возвращает ваш таз в более здоровое, нейтральное положение. Это не только исправляет внешний вид ПНТ, но и помогает облегчить связанную с ним боль в спине.
Идеальная тренировка из 3 движений для исправления переднего наклона таза
Готовы приступить к работе? Это не о том, чтобы проводить часы в тренажерном зале. Это о последовательности с правильными движениями. Добавьте эти три упражнения для исправления переднего наклона таза в свой распорядок 3-4 раза в неделю.
Ягодичный мостик
Это король активации ягодиц. Он напрямую учит вас использовать ягодицы для создания заднего наклона таза (противоположного ПНТ).
- •Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно на полу примерно на ширине бедер.
- •Перед тем, как поднять, осторожно подтяните таз – подумайте о том, чтобы потянуть пупок к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
- •Отталкиваясь пятками, сильно сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- •Задержитесь в верхней точке, еще раз сожмите ягодицы и медленно опуститесь вниз. Главное здесь - связь между разумом и мышцами, поэтому действительно сосредоточьтесь на сжатии!