Та штанга, что пылится в вашем гараже или подвале? Это не просто пылесборник. Это пропуск к серьезной силе, и вам не нужен склад, полный модных тренажеров, чтобы ее добиться. Многие люди думают, что для построения настоящих мышц нужен дорогой абонемент в спортзал, но я здесь, чтобы сказать вам, что это не так.
С простой штангой и несколькими блинами вы сможете создать мощное, выносливое тело прямо у себя дома. Давайте поговорим о том, как использовать это олдскульное железо, чтобы стать сильным.
Почему штанга – король (даже дома)
Есть причина, по которой штанга является основой силовых тренировок уже более века. Она невероятно эффективна. Вот почему она идеально подходит для вашей домашней штанговой тренировки на все тело:
- •Максимальная активация мышц - почти все упражнения со штангой – это многосуставные движения. Это означает, что они задействуют несколько групп мышц и суставов одновременно. Один присед, например, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и кор. Это эффективность в лучшем виде.
- •Линейная прогрессивная перегрузка - звучит технически, но это очень просто. Чтобы стать сильнее, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на свои мышцы со временем. Со штангой это так же просто, как добавить небольшой блин. Этот простой, измеримый прогресс является абсолютным ключом к долгосрочному приросту силы.
- •Построение реальной силы - стабилизация тяжелой штанги заставляет работать все ваши маленькие мышцы-стабилизаторы. Это развивает своего рода грубую, практическую силу, которую вы просто не сможете воспроизвести на тренажере, который фиксирует вас на заданной траектории.
«Большая пятерка» основных упражнений со штангой
Забудьте о миллионе различных изолирующих сгибаний и подъемов. Чтобы наращивать силу с помощью домашнего штангового оборудования, вам нужно освоить несколько ключевых упражнений. Эти пять упражнений составляют основу бесчисленных успешных силовых программ. Они дадут вам максимальную отдачу, задействуя практически каждую мышцу в вашем теле.
Приседания со штангой на спине
Часто называемые королем всех упражнений, и не зря. Это лучший строитель ног и ягодиц и настоящее испытание стабильности кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой, а спину прямой, и стремитесь приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельными полу.
Жим лежа (или жим с пола)
Классический жим для верхней части тела для развития груди, плеч и трицепсов. Нет скамьи? Нет проблем. Жим с пола – фантастическая альтернатива. Лежа на полу, вы немного ограничиваете диапазон движений, что на самом деле легче для плеч и действительно заставляет вас развивать взрывную силу снизу.
Становая тяга
Если присед – король, то становая тяга – весь королевский двор. Это чистое испытание общей силы тела, работающее над всем – от ног и ягодиц до всей спины и хвата. Форма здесь критична. Думайте об этом как о отталкивании пола ногами, а не о подтягивании грифа спиной.
Жим стоя над головой (OHP)
Также называемый армейским жимом, это лучшее упражнение для построения сильных, мощных плеч. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держите корпус и ягодицы напряженными, и выжмите штангу прямо над головой. Это скромное, но невероятно полезное упражнение.