Почему дни отдыха ваша секретная стратегия для роста силы

Когда-то я был одним из тех парней. Ну тех, что тренируются в спортзале 6-7 дней в неделю, убежденных, что «больше» всегда означает «лучше». Если я не чувствовал боли после тренировки, мне казалось, что я жульничаю, что недостаточно усердно работал. Мне потребовалось упорное плато в жиме лежа и ноющая боль в плече, чтобы наконец понять - рост не происходит в спортзале. Он происходит, когда вы отдыхаете.

Это звучит абсурдно, но предоставление вашему телу времени на отдых – одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать для достижения ваших силовых целей.

Почему «без выходных» – ужасная идея для набора силы

Послушайте, я понимаю менталитет «добивайся целей любой ценой». Это повсюду. Но когда дело доходит до силовых тренировок, ваше тело – это не машина, которая может работать 24/7. Когда вы поднимаете тяжести, вы фактически создаете крошечные микроразрывы в мышечных волокнах. Это контролируемая форма повреждения, которая сигнализирует вашему телу о необходимости адаптации.

Настоящая магия, фаза восстановления мышц во время отдыха, происходит после вашей тренировки. Ваше тело использует энергию и питательные вещества, которые вы даете ему во время простоя, для восстановления этих мышечных волокон, но вот ключевой момент – оно восстанавливает их немного более сильными и толстыми, чем раньше. Этот процесс называется гипертрофией. Без достаточного отдыха вы просто разрушаете мышцы, не давая им шанса восстановиться.

Пропуск отдыха просто приводит к перетренированности, что является быстрым путем к:

• •Достижению плато (или даже ослаблению)
• •Получению травм
• •Постоянной усталости и плохому настроению
• •Плохому сну

Поверьте, я это пережил. Это не самое приятное состояние.

Разница: настоящий отдых против активного восстановления

Итак, мы знаем, что отдых жизненно важен. Но я понял, что полезно думать о нем двумя разными способами. Важность дней восстановления невозможно переоценить, но они не всегда означают лежание на диване.

Настоящие дни отдыха

Это именно то, как звучит. Это ваш день «ничего не делаю». Я даю своему телу полный отпуск от структурированных упражнений. В это время ваша центральная нервная система получает передышку, и ваше тело может посвятить все свои ресурсы восстановлению и росту. Не чувствуйте вины за это – рассматривайте это как критически важную часть вашего плана тренировок.

Дни активного восстановления

Это моя секретная стратегия для поддержания формы. День активного восстановления для силы включает в себя движения очень низкой интенсивности. Цель не состоит в том, чтобы нарастить мышцы или сжечь кучу калорий; она состоит в том, чтобы мягко увеличить кровоток к вашим болящим мышцам. Это может помочь доставить больше кислорода и питательных веществ в область и вывести метаболические отходы, что может помочь уменьшить боль и скованность.

Вот некоторые из моих любимых видов активного восстановления:

• •30-минутная прогулка на улице
• •Легкая йога или упражнения на подвижность
• •Использование пенного ролика для напряженных мест (привет, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины!)
• •Очень легкая поездка на велосипеде практически без сопротивления

Главное – чувствовать себя лучше и более свежим после этого, а не уставшим.

Как часто следует отдыхать?

Это вопрос на миллион долларов, и честный ответ - это зависит от вас. Интенсивность ваших тренировок, сон, питание и уровень стресса – все это играет роль. Однако отличной отправной точкой для большинства людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками с днями отдыха, является планирование 1-2 полных дней отдыха и 1 дня активного восстановления каждую неделю.

Прислушиваться к своему телу – ваш лучший инструмент. Вы необычно чувствуете боль? Ваша мотивация к тренировкам исчезла? Ваша производительность падает? Это все четкие сигналы о том, что вам нужен перерыв.

На самом деле, это одна из причин, почему я большой поклонник приложения FullBody AI. Оно помогает избавиться от догадок. Отслеживая мои тренировки и то, как я себя чувствую, оно может интеллектуально предлагать, когда мне нужен день отдыха, предотвращая переутомление и истощение.

Вот простой пример недели, которая включает оба вида отдыха:

В конечном итоге, перестаньте считать отдых ленью. Как отмечается в этой статье Американского совета по физической культуре, как пассивное, так и активное восстановление имеют свое место. Отдых – это мощный, неотъемлемый инструмент. Планируйте свои дни отдыха так же, как вы планируете свои тренировки. Наслаждайтесь перерывом, и я обещаю, что вы вернетесь в спортзал сильнее, здоровее и более мотивированным, чем раньше.