Повторения разблокированы: выбор диапазона повторений для силы и мышц

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы услышите одни и те же цифры, которые постоянно повторяются. Восьмерки, пятерки, двенадцатки, двадцать пять. Это язык лифтинга, но, честно говоря, он может быть очень запутанным. Помню, когда я только начинал, я просто копировал то, что делал самый большой парень в зале, что, спойлер, было не лучшим планом для меня.

Нужно ли поднимать тяжело на несколько повторений? Или легко на миллион? Короткий ответ - это полностью зависит от вашей цели. Правильный выбор, вероятно, является самым большим фактором для вашего прогресса, помимо просто, знаете ли, прихода на тренировки.

Давайте разберем это просто и понятно.

Классические диапазоны повторений: краткое руководство

На протяжении десятилетий мир фитнеса руководствовался тремя основными диапазонами повторений. Хотя границы немного размылись (подробнее об этом позже), они являются фантастической отправной точкой для структурирования ваших тренировок.

Зона силы: 1-5 повторений

Это моя любимая площадка. Когда ваша основная цель – чистая, необработанная сила – думайте о подъеме максимально возможного веса на одно повторение (ваш 1ПМ) – это ваша зона. Вы будете использовать очень тяжелые веса, близкие к вашему максимуму, и делать длительные периоды отдыха (3-5 минут), чтобы восстановиться для следующего всеобъемлющего усилия. Этот тип тренировок в первую очередь направлен на улучшение связи между вашим мозгом и вашими мышцами (неврологическая эффективность). Вы учите свое тело задействовать как можно больше мышечных волокон, все сразу.

Золотая середина гипертрофии: 6-12 повторений

Если вы задаетесь вопросом, сколько повторений наращивает мышцы, это классический ответ. Диапазон 6-12 повторений является золотым стандартом для гипертрофии, что является причудливым словом для роста мышц. Здесь вы используете умеренно тяжелый вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой на протяжении всего подхода. Этот диапазон обеспечивает идеальное сочетание механического напряжения (растяжение мышечных волокон под нагрузкой) и метаболического стресса ('памп' и жжение), которые являются ключевыми факторами для увеличения ваших мышц.

Диапазон выносливости: 12+ повторений

Поднятие более легкого веса для большего количества повторений (12-20+) в первую очередь тренирует мышечную выносливость. Это способность ваших мышц выполнять повторные сокращения против сопротивления в течение длительного периода. Это создает множество метаболического стресса и то знаменитое 'жжение'. Хотя это не самый эффективный способ нарастить максимальный размер мышц, он имеет свое место для улучшения работоспособности и может быть отличным для вспомогательных упражнений.

Вот простая таблица, чтобы все было понятно:

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для похудения?

Ладно, это важный вопрос. Люди часто думают, что высокоповторные, потные, круговые тренировки – ключ к похудению. И хотя они действительно сжигают калории, это не самая эффективная долгосрочная стратегия. Лучший диапазон повторений для похудения – это тот, который наращивает больше всего мышц – диапазон гипертрофии (6-12 повторений).

Почему? Потому что мышечная ткань метаболически активна. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Ваша цель должна быть не просто сжигать калории в тренажерном зале, а строить более быстрый метаболизм, который работает на вас 24/7. Итак, сосредоточьтесь на наращивании мышц с помощью надежной программы силовых тренировок и позвольте вашему питанию (разумный дефицит калорий) позаботиться о похудении. Это выигрышная комбинация.

Секрет: не зацикливайтесь на одном диапазоне

Вот что гуру не всегда вам говорят - эти диапазоны – не изолированные тюрьмы. Вы можете наращивать мышцы в диапазоне 3-5 повторений, и вы можете стать сильнее в диапазоне 8-12 повторений. Это континуум.

На самом деле, исследования таких экспертов, как Брэд Шоенфельд, показали, что до тех пор, пока вы тренируетесь близко к отказу, вы можете наращивать значительные мышцы в широком диапазоне повторений. Этот мета-анализ 2017 года отлично читается, если вы хотите углубиться в науку.

Лучший подход, по моему мнению, – использовать их все. Моя текущая сплит-тренировка – идеальный пример:

• •Основное упражнение (например, приседания): Я начну с тяжелых подходов в диапазоне 3-5 повторений для силы.
• •Вспомогательные упражнения (например, жим ногами, выпады): Затем я перейду к диапазону 8-12 повторений для гипертрофии, чтобы нарастить размер.
• •Финишер (например, разгибания ног): Иногда я заканчиваю подход с высоким количеством повторений (15-20) для массивного пампа и для работы над выносливостью.

Таким образом, я получаю преимущества всех трех миров. Это держит мое тело в тонусе, и мой прогресс не останавливается. Это также причина, по которой я считаю такие инструменты, как приложение FullBody AI, такими ценными. Я могу программировать свои тренировки с разными диапазонами повторений для разных упражнений, и оно отслеживает мой прогресс по всем из них. Больше никаких грязных блокнотов или забывания, какой вес я использовал на прошлой неделе.

Так что перестаньте беспокоиться о поиске одного 'идеального' числа. Вместо этого выберите свою основную цель, пусть она направляет большую часть ваших тренировок, но не бойтесь экспериментировать. Ваше тело скажет вам спасибо.