Итак, вы можете отжаться 20, 30, а может даже 50 раз, не вспотев. Во-первых, поздравляем! Это важное достижение. Отжимание не зря называют королем – это феноменальный способ развить силу груди, плеч и трицепсов.
Но что происходит, когда это перестает быть вызовом? Вы достигаете плато. Ваше тело адаптировалось, и повторение того же самого больше не принесет результатов. Если вы хотите продолжать строить сильную, мощную грудь, вам нужно найти способ прогрессировать отжиманиями для развития груди. И нет, это не значит, что вам нужно немедленно бежать покупать жимовую скамью.
Именно здесь на помощь приходят продвинутые тренировки груди с собственным весом. Манипулируя рычагом, стабильностью и взрывной силой, вы можете создать невероятно сложную домашнюю тренировку груди, используя только свое тело.
Зачем заморачиваться с продвинутыми вариациями?
Если вы можете сделать 50 отжиманий, почему бы не сделать 100? Это справедливый вопрос. Но объем – не единственный способ прогрессировать. Чтобы стимулировать новый рост мышц (гипертрофию), вам нужно ввести новый, более сложный стимул. Постоянное изменение типа стресса, который вы оказываете на свои мышцы, гораздо эффективнее для роста, чем просто добавление большего количества повторений легкого упражнения.
Продвинутые вариации выполняют несколько ключевых функций:
- •Увеличивают механическое напряжение - они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее в течение каждого повторения.
- •Задействуют различные мышечные волокна - они могут проработать верхнюю, нижнюю и внутреннюю части груди так, как стандартные отжимания не могут.
- •Развивают реальную силу - они требуют большей стабильности и контроля, что приводит к функциональной силе.
Следующий уровень: продвинутые упражнения для груди с собственным весом
Готовы приступить к работе? Вот несколько моих любимых упражнений для груди с собственным весом без оборудования. Сосредоточьтесь на идеальной форме, а не на большом количестве повторений. Три-четыре подхода по 5-10 чистых повторений этих упражнений будут гораздо эффективнее, чем 50 неряшливых стандартных отжиманий.
Отжимания лучника (Archer push-Up)
Это ваш первый шаг к односторонней тренировке (одной рукой). Это фантастический способ перегрузить одну сторону груди за раз, наращивая силу и устраняя любые дисбалансы.
- •Как это делать - начните с широкого положения для отжиманий. Опускаясь, перенесите вес на одну сторону, выпрямляя противоположную руку. Ваша грудь должна опуститься к руке. Цель состоит в том, чтобы «вспомогательная» рука была почти полностью выпрямлена. Оттолкнитесь вверх до исходного положения и повторите на другой стороне. Это одно повторение.
Отжимания с ногами на возвышении (Decline push-Up)
Это классическое упражнение с собственным весом для проработки верхней части груди (ключичной головки). Все, что вам понадобится, это прочный стул, коробка или диван.
- •Как это делать - поставьте ноги на возвышенную поверхность, а руки на пол в стандартном положении для отжиманий. Чем выше ваши ноги, тем сложнее становится упражнение и тем больше оно задействует ваши плечи и верхнюю часть груди. Держите пресс напряженным, а тело – прямой линией, когда опускаете грудь к полу и отталкиваетесь вверх.