В погоне за большими руками
Будем честны - кто не хочет иметь руки, разрывающие рукава? Это часто первое, что замечают люди, универсальный признак силы и физической подготовки. Но многие люди "крутят колеса" впустую, выполняя бесконечные сгибания и не имея ничего, что можно было бы показать. Проблема не в отсутствии усилий; проблема в отсутствии стратегии.
Чтобы построить впечатляющие руки, вам нужен план. Вы должны целенаправленно работать над мышцами рук по обе стороны кости - бицепсами и трицепсами. Это не только эстетика; это о построении сбалансированной, функциональной силы. Эта статья - ваше руководство без лишних слов, ваша тренировка для больших бицепсов и трицепсов, разработанная для одной цели - массы.
Понимание анатомии
Прежде чем поднимать, давайте учиться. Ваша рука - это не просто одна большая мышца.
- •Бицепс плеча - это мышца на передней части руки, с которой вы, вероятно, больше всего знакомы. Ее основная задача - сгибать локоть (делать сгибания) и супинировать предплечье (поворачивать ладонь вверх).
- •Трицепс плеча - эта трехглавая мышца на задней части руки является настоящим MVP по размеру, составляя примерно две трети массы вашей верхней части руки. Ее задача - разгибать локоть (выпрямлять руку).
Видите? Если вы игнорируете трицепсы, вы оставляете огромное количество роста на столе.
Лучшие упражнения для бицепсов для массы
Для бицепсов нам нужна комбинация тяжелого массонаборного упражнения и упражнения, которое обеспечивает отличное растяжение.
Подъем штанги на бицепс
Это король упражнений для бицепсов по определенной причине. Он позволяет вам нагрузить наибольший вес, что важно для прогрессивной перегрузки.
- •Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
- •Держа локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди. Сильно сожмите бицепсы в верхней точке.
- •Медленно и контролируемо опустите штангу. Негативная часть подъема так же важна, как и подъем!
Сгибание гантелей на наклонной скамье
Это мое любимое для действительно "проработки" длинной головки бицепса. Наклонное положение глубоко растягивает бицепсы в нижней точке движения, что приводит к невероятному сокращению в верхней точке.
- •Установите наклонную скамью примерно на 45-60 градусов.
- •Сядьте, откинувшись назад, с гантелью в каждой руке, позволяя рукам свободно свисать вниз. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
- •Поднимайте гантели поочередно или обе вместе, фокусируясь на связи разума и мышц. Сожмите в верхней точке, затем медленно опустите под полным контролем.
Лучшие упражнения для трицепсов для массы
Для трицепсов мы будем работать над ними под несколькими разными углами, чтобы обеспечить развитие всех трех головок.
Французский жим (разгибание трицепсов лежа)
Не позволяйте названию напугать вас. При правильном выполнении это одно из абсолютно лучших упражнений для бицепса и трицепса для наращивания массы трицепсов. Оно непосредственно задействует самую большую часть вашего трицепса - длинную головку.
- •Лягте на плоскую скамью с EZ-грифом или двумя гантелями, держа их непосредственно над грудью.
- •Держа верхнюю часть рук неподвижной, сгибайте локти, чтобы опустить вес к вашему лбу.
- •Хорошо растянитесь в нижней точке, затем мощно выпрямите руки назад в исходное положение, сильно напрягая трицепсы.
Разгибание трицепсов на блоке
Это отличное изолирующее упражнение для завершения тренировки трицепсов и получения невероятного "пампа". Постоянное натяжение, которое вы можете получить от тросового тренажера, отлично подходит для гипертрофии.
- •Встаньте перед высоким блочным тренажером с веревочной или прямой рукояткой.
- •Возьмите рукоятку, прижмите локти к бокам и опустите вес вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- •Сожмите на секунду в нижней точке, прежде чем позволить весу вернуться в исходное положение контролируемым образом.
Ваш план тренировки рук для массы
Вот как все это собрать воедино в день тренировки рук. Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на тяжелом, небрежном весе. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
- •Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
- •Французский жим: 3 подхода по 8-12 повторений
- •Сгибание гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
- •Разгибание трицепсов на блоке: 3 подхода по 12-15 повторений
Эта простая, но мощная тренировка задействует каждое мышечное волокно, необходимое для стимуляции роста. Ключ к успеху - становиться сильнее со временем. Добавляйте немного веса или дополнительное повторение, когда можете.
Отслеживание ваших показателей крайне важно для этого. Легко забыть, что вы поднимали на прошлой неделе, но такое приложение, как FullBody AI, исключает догадки, гарантируя, что вы всегда стремитесь к прогрессу и систематически применяете прогрессивную перегрузку.
Помните, последовательность - это то, что строит большие бицепсы и трицепсы. Придерживайтесь этого плана, ешьте достаточно белка и достаточно отдыхайте. Вам очень скоро понадобятся футболки большего размера. 💪