Почему верх/низ - идеальный первый сплит
Если вы переросли фулбоди и хотите попробовать сплит - верх/низ это лучший вариант для начала. Он даёт больше объёма чем фулбоди, но при этом сохраняет высокую частоту - каждая мышца работает дважды в неделю.
Я сам переходил с фулбоди на верх/низ и это был идеальный следующий шаг. Тренировки стали чуть длиннее, но зато можно было добавить больше упражнений на каждую мышечную группу.
Расписание
- •Понедельник - Верх
- •Вторник - Низ
- •Среда - Отдых
- •Четверг - Верх
- •Пятница - Низ
- •Суббота/Воскресенье - Отдых
4 тренировки в неделю. Оптимально для тех, кто работает или учится и не может ходить в зал каждый день.
Программа для начинающих
Верх а (Понедельник)
- •Жим штанги лёжа - 3×8. Не гонитесь за весом, работайте с правильной техникой
- •Тяга штанги в наклоне - 3×8. Спина не менее важна чем грудь
- •Жим гантелей сидя - 3×10. Плечи
- •Тяга верхнего блока - 3×10. Ширина спины
- •Подъём на бицепс - 2×12. Не нужно делать 5 упражнений на бицепс
- •Разгибания на трицепс - 2×12
Низ а (Вторник)
- •Приседания со штангой - 3×8. Учите технику с лёгким весом
- •Румынская тяга - 3×10. Задняя поверхность бедра
- •Жим ногами - 3×12. Дополнение к приседаниям
- •Сгибания ног - 3×12
- •Подъёмы на носки - 3×15
Верх б (Четверг)
- •Жим гантелей на наклонной - 3×10. Другой угол для груди
- •Тяга гантели одной рукой - 3×10. Каждой рукой
- •Армейский жим стоя - 3×8. Стоя - сложнее но полезнее
- •Подтягивания - 3×макс. Или с резинкой
- •Молотки на бицепс - 2×12
- •Французский жим - 2×12