Будем честны - у большинства людей отношения с днем ног строятся по принципу «любовь-ненависть». Мы любим результаты, но ненавидим саму сессию. Это часто долгая, изнурительная тренировка, после которой вы ковыляете несколько дней. Но что, если я скажу вам, что ваш марафонский день ног на самом деле может вас сдерживать?
Если вы обнаружили, что ваши квадрицепсы растут, а бицепсы бедра отстают, или вы просто слишком вымотаны после приседаний, чтобы выложиться на полную в чем-либо еще, возможно, пришло время переосмыслить свою стратегию. Секрет разблокировки нового роста не всегда заключается в большем весе или большем количестве повторений - это более умный подход к вашей сплит-тренировке ног.
Почему ваш единственный день ног может тормозить прогресс
Подумайте об этом. Вы приходите в зал, заряженные на день ног. Вы тратите 15 минут на разминку, затем приступаете к тяжелым приседаниям. После 5 подходов вы уже тяжело дышите. Затем наступает очередь жима ногами, выпадов, разгибаний ног и сгибаний ног. К тому моменту, как вы доберетесь до сгибаний ног, ваша энергия иссякла. Ваша концентрация пропала. Вы просто делаете упражнения механически.
Это то, что мы называем «мусорным объемом». Технически вы выполняете работу, но интенсивность и качество настолько низки, что это на самом деле не стимулирует новый рост мышц. Один, массивный день ног часто заставляет вас выбирать, что получит ваши лучшие усилия. Все, что идет после первого большого базового упражнения, получает остатки.
Решение: сплит на квадрицепсы и бицепсы бедра
Вместо одной жестокой, 90-минутной сессии, рассмотрите возможность разделения тренировок ног на две более короткие, более сфокусированные тренировки в неделю. Этот подход позволяет вам нагружать каждую основную группу мышц с большей интенсивностью и более качественным объемом. Вот как вы можете действительно максимизировать развитие ног с помощью сплита.
Преимущества огромны:
- •Больше энергии - вы можете выложиться на полную на квадрицепсы в один день, а затем дать бицепсам бедра ту же высокую энергию в другой день.
- •Лучшая концентрация - с меньшим количеством упражнений за сессию вы можете действительно установить сильную связь «мозг-мышца» с целевой областью.
- •Увеличенная частота - тренировка ног дважды в неделю с сфокусированными сессиями может быть мощным стимулом для роста.
Две убийственные стратегии сплита для ног
Вот два наиболее эффективных способа структурировать вашу новую тренировочную неделю для ног.
Стратегия 1: Сплит с доминирующими квадрицепсами и доминирующими бицепсами бедра
Это самый простой подход. Вы посвящаете одну тренировку упражнениям, которые в основном нацелены на квадрицепсы, а другую - тем, что нагружают бицепсы бедра и ягодицы.
Пример дня с доминирующими квадрицепсами:
- •Основное упражнение - приседания со штангой на спине (3 подхода по 5-8 повторений)
- •Вспомогательное - жим ногами (3 подхода по 10-15 повторений)
- •Изолирующее - разгибания ног (3 подхода по 12-20 повторений)
- •Завершающее - ходячие выпады с собственным весом (2 подхода до отказа)
Пример дня с доминирующими бицепсами бедра: