Застряли дома? Ваши гантели – это все, что вам нужно.
Будем честны. Идея о том, что вам нужен коммерческий тренажерный зал, набитый миллионом тренажеров, чтобы построить великолепное тело, – это полный миф. Годами я был тем человеком, который думал, что обязан иметь доступ ко всему. Жим ногами, кроссовер, тренажер Смита… что угодно. Но затем жизнь вносит свои коррективы. Локдауны, плотный график или просто нежелание тратить время на дорогу. Я оказался дома только с набором регулируемых гантелей и большой решимостью.
И знаете что? Это было одно из лучших событий, которые когда-либо случались с моими тренировками.
Это заставило меня проявить креативность и сосредоточиться на основах. И самым эффективным инструментом, который я нашел для достижения серьезного прогресса, была сплит-тренировка только с гантелями.
Что такое сплит-тренировка?
Если вы новичок в этом термине, не волнуйтесь. Сплит-тренировка – это просто способ организации ваших тренировок. Вместо того, чтобы выполнять «полноценную» программу каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разделяете свои занятия, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.
Например, в один день вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы (день «жима»). На следующий день вы можете тренировать спину и бицепсы (день «тяги»).
Преимущества этого огромны, особенно для домашних сплит-тренировок с гантелями:
- •Лучшая концентрация - вы можете посвятить всю свою энергию всего паре групп мышц. Это означает большую интенсивность и лучшую стимуляцию мышц.
- •Превосходное восстановление - пока вы работаете над верхней частью тела, ваши ноги отдыхают и растут. Это позволяет тренироваться чаще, избегая перетренированности.
- •Экономия времени - целенаправленная 45-минутная тренировка может быть гораздо эффективнее, чем небрежная 90-минутная тренировка всего тела.
Мои любимые сплит-программы с гантелями
Существует несколько способов структурировать сплит-тренировку с гантелями. Честно говоря, «лучший» – это тот, которого вы можете придерживаться. Вот самые популярные варианты.
Сплит «Верх/Низ»
Это отличная отправная точка. У вас будет «День верхней части тела» и «День нижней части тела». Обычно вы тренируетесь 4 дня в неделю по этой программе.
- •День 1 - верхняя часть тела
- •День 2 - нижняя часть тела
- •День 3 - отдых
- •День 4 - верхняя часть тела
- •День 5 - нижняя часть тела
- •День 6 и 7 - отдых
Сплит «Жим, тяга, ноги» (PPL)
Это мой личный фаворит и то, что я рекомендую большинству людей. Он невероятно универсален. Вы можете выполнять его 3 дня в неделю для значительных результатов или 6 дней в неделю, если вы более продвинуты. Логика проста:
- •День жима - мышцы, используемые для жимовых движений (грудь, плечи, трицепсы)
- •День тяги - мышцы, используемые для тяговых движений (спина, бицепсы, задние дельтовидные мышцы)
- •День ног - все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
Классический сплит по частям тела
Это то, что делают бодибилдеры - день груди, День спины, День ног, День плеч, День рук. Это может быть эффективный домашний сплит для мышц, но я обнаружил, что для большинства людей, тренирующихся естественно, тренировка каждой группы мышц дважды в неделю (как с Верх/Низ или 6-дневным PPL), часто дает лучшие результаты.