Почему PPL так популярен
Push/Pull/Legs - наверное, самый популярный сплит в мире. И не зря. Он логичный, понятный и реально работает. Идея простая - один день вы делаете все жимовые движения (push), другой - все тяговые (pull), третий - ноги.
Красота PPL в том, что мышцы группируются по функции. Когда вы жмёте штангу от груди, работают грудь, передние дельты и трицепс. Значит их логично тренировать вместе. Когда тянете - спина, задние дельты, бицепс. Ноги - отдельный день, потому что они того заслуживают.
Как выглядит классический PPL
Push (Понедельник/Четверг)
- •Жим штанги лёжа - 4×6-8. Основное движение дня
- •Жим гантелей на наклонной - 3×10. Верх груди
- •Жим гантелей сидя - 3×10. Плечи
- •Разводка гантелей - 3×12. Изоляция для груди
- •Махи в стороны - 3×15. Средние дельты
- •Французский жим - 3×12. Трицепс
- •Разгибания на блоке - 3×15. Добивка трицепса
Pull (Вторник/Пятница)
- •Подтягивания - 4×8-12. Или тяга верхнего блока
- •Тяга штанги в наклоне - 4×8. Толщина спины
- •Тяга гантели в наклоне - 3×10. Каждой рукой
- •Фейс-пуллы - 3×15. Задние дельты и здоровье плеч
- •Шраги - 3×12. Трапеция
- •Подъём штанги на бицепс - 3×10
- •Молотки - 3×12. Брахиалис
Legs (Среда/Суббота)
- •Приседания со штангой - 4×6-8. Король упражнений
- •Румынская тяга - 3×10. Задняя поверхность бедра
- •Жим ногами - 3×12. Дополнительный объём для квадрицепса
- •Сгибания ног - 3×12. Изоляция
- •Разгибания ног - 3×12. Ещё квадрицепс
- •Подъёмы на носки стоя - 4×15. Икры
- •Подъёмы на носки сидя - 3×20. Камбаловидная
3 дня или 6 дней?
PPL можно делать 3 раза в неделю (Push-Pull-Legs, потом отдых) или 6 раз (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs, воскресенье отдых). Шестидневный вариант даёт частоту 2 раза в неделю на каждую мышцу, что оптимально.
Но давайте будем реалистами - не у всех есть время на 6 тренировок. Трёхдневный PPL тоже работает, просто прогресс будет чуть медленее.
Типичные ошибки в PPL
- •Слишком много изоляции - базовые движения должны быть основой
- •Пропуск дня ног - классика, но ноги это 50% вашего тела
- •Одинаковые тренировки - если делаете 6 дней, варьируйте упражнения между Push A и Push B
- •Игнорирование задних дельт - фейс-пуллы обязательны для здоровья плечевого сустава
Прогрессия
Для основных упражнений (жим, подтягивания, приседания) добавляйте 1-2 кг каждые 1-2 недели. Для изоляции - добавляйте повторения пока не дойдёте до верхней границы диапазона, потом увеличивайте вес.
PPL - это не просто сплит. Это система, которая будет работать годами если следовать ей правильно.
