Итак, вы уже не новичок. Вы вложили время, вы сильны, вы создали прочную базу, но теперь вы задаетесь вопросом, как поднять все на новый уровень. Извечный спор о фулбоди против сплит-тренировок вероятно, крутится у вас в голове.
Давайте перейдем к делу. Для новичка ответ почти всегда – фулбоди. Но вы не новичок. Для вас ответ немного сложнее, но он сильно склоняется в одну сторону.
Преимущество фулбоди с точки зрения частоты
Фулбоди тренировки великолепны по нескольким причинам. Главная – это частота тренировок. Вы можете прорабатывать каждую крупную группу мышц – грудь, спину, квадрицепсы, бицепсы бедра и т.д. – три раза в неделю. Каждый раз, когда вы тренируете мышцу, вы вызываете всплеск синтеза мышечного белка (MPS), ключевого процесса для построения новой мышечной ткани.
Звучит здорово, правда? Больше всплесков, больше роста. И какое-то время это прекрасно работает. Но продвинутые атлеты сталкиваются с большой проблемой - восстановление и объем.
По мере того как вы становитесь сильнее, веса, которые вы поднимаете, становятся тяжелее. Тяжелая приседание не просто нагружает ваши ноги; она нагружает всю вашу систему. Попытка продолжить это тяжелым жимом лежа, затем тягой, затем жимом над головой... вы понимаете. Ваша общая производительность на последующих упражнениях падает, и вы не можете генерировать достаточную интенсивность, чтобы стимулировать дальнейший рост.
Реальность: почему сплит выигрывает для продвинутых атлетов
Именно здесь вступает в игру продвинутый мышечный сплит. Для опытного атлета, стремящегося к максимальной гипертрофии, сплит-рутина почти всегда является лучшим выбором. Вот почему.
Разблокировка большего объема
Единственный самый большой фактор для роста мышц – это общий тренировочный объем (подходы x повторения x вес). Сплит-рутина позволяет вам посвятить целую тренировку всего одной или двум группам мышц. Это означает, что вы можете нагружать их большим количеством упражнений, большим количеством подходов и большей интенсивностью, чем вы когда-либо смогли бы сделать на фулбоди сессии.
Это одно из ключевых преимуществ сплит-тренировок. Вместо того чтобы делать 3-4 подхода для груди и двигаться дальше, вы можете сделать 10-15 подходов, прорабатывая мышцы под разными углами и с различными диапазонами повторений.
Восстановление – это все
Мышцы не растут в спортзале; они растут, когда вы отдыхаете. Сплит-тренировки разработаны на основе этого принципа. Пока ваша грудь и трицепсы восстанавливаются после жестокого "дня жимов", вы можете быть в спортзале, тренируя спину и бицепсы. Это позволяет каждой группе мышц получить полные 48-72 часа (или более) для восстановления и укрепления, прежде чем вы снова их проработаете.