Итак, вы делали отжимания, подтягивания и приседания. Вы становитесь сильнее, конечно, но вы упираетесь в стену. Вы смотрите в зеркало и задаетесь вопросом: «Могу ли я на самом деле наращивать мышцы с помощью калистеники?»
Ответ – огромное ДА. Но секрет не просто в увеличении количества повторений. Секрет – в более умных тренировках. Пришло время перейти от случайных тренировок к программе сплит-тренировок по калистенике.
Давайте углубимся.
Что такое сплит-рутина?
Проще говоря, вместо того, чтобы прорабатывать все тело на каждой тренировке, сплит-рутина делит ваши тренировочные дни, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц или паттернах движений.
Подумайте об этом – профессиональные бодибилдеры не тренируют все свое тело каждый день. Они используют сплиты, чтобы максимизировать объем и дать мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Тот же самый принцип применим к тренировкам с собственным весом.
Полноценные рутины отлично подходят для начинающих и для создания прочной основы. Но как только вы захотите добавить серьезных размеров и силы, разделение ваших тренировок – это ключ, который открывает следующий уровень.
Почему сплит-рутина с собственным весом меняет правила игры
- •Больше объема = Больше роста - чтобы нарастить мышцы (процесс, называемый гипертрофией), вашим мышцам нужен определенный объем тренировок. Посвятив целую тренировку, скажем, «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепсы), вы можете нагрузить их большим количеством упражнений и большим количеством подходов, чем вы когда-либо смогли бы сделать в тренировке всего тела. Этот дополнительный объем дает сигнал вашему телу о наращивании большего количества мышечной ткани.
- •Превосходное восстановление - это очень важно. Когда вы нагружаете грудь и трицепсы в понедельник, они отдыхают и восстанавливаются во вторник, когда вы тренируете спину и бицепсы. Этот целенаправленный период восстановления – это когда на самом деле происходит магия. Вы не сможете расти, если постоянно разрушаете одни и те же мышцы день за днем.
- •Преодоление плато - если ваш прогресс застопорился, сплит-рутина с собственным весом – идеальный способ шокировать вашу систему, чтобы она снова начала расти. Это новый стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться.
Простой и эффективный план калистеники дома: жим/тяга/ноги
Один из самых популярных и эффективных сплитов – это сплит Push/Pull/Legs (PPL) (жим/тяга/ноги). Его легко понять и он невероятно эффективен. Вот как вы можете структурировать свой план калистеники дома.
День жима (грудь, плечи, трицепсы)
Этот день посвящен отталкиванию от тела. Ваша цель – истощить эти группы мышц.