Почему именно 4 дня?
Четырёхдневный сплит - это золотая середина. Три дня бывает мало для опытных атлетов, а пять-шесть - это уже для профессионалов которые живут в зале. Четыре тренировки в неделю дают достаточно объёма и частоты, при этом остаётся время на восстановление и нормальную жизнь.
Я сам тренировался по разным схемам, и именно на 4-дневном сплите заметил самый стабильный прогресс. Не то чтобы другие программы не работают - просто эта оказалась наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе.
Верх/Низ или push/Pull/Legs?
Есть два основных варианта для четырёхдневного сплита:
Вариант 1: Верх/Низ (Upper/Lower)
- •Понедельник - Верх тела
- •Вторник - Низ тела
- •Среда - Отдых
- •Четверг - Верх тела
- •Пятница - Низ тела
Это классика. Каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что оптимально для роста. Подходит как для натуралов, так и для продвинутых.
Вариант 2: Push/Pull + ноги/Верх
- •Понедельник - Push (грудь, плечи, трицепс)
- •Вторник - Pull (спина, бицепс)
- •Среда - Отдых
- •Четверг - Ноги
- •Пятница - Верх (полный)
Этот вариант даёт больше объёма на верхнюю часть тела.
Конкретная програма: Верх/Низ
Верх а (Понедельник)
- •Жим штанги лёжа - 4×6-8. Тяжёлая работа на силу
- •Тяга штанги в наклоне - 4×8. Баланс для спины
- •Жим гантелей сидя - 3×10. Плечи
- •Подтягивания - 3×8-12. Ширина спины
- •Разводка гантелей - 3×12. Добивка для груди
- •Французский жим - 3×12. Трицепс
Низ а (Вторник)
- •Приседания со штангой - 4×6-8. Основное движение
- •Румынская тяга - 3×10. Задняя поверхность
- •Жим ногами - 3×12. Дополнительный обьём
- •Сгибания ног - 3×12. Изоляция
- •Подъёмы на носки - 4×15. Икры нужно бомбить
Верх б (Четверг)
- •Жим гантелей на наклонной - 4×8-10. Верх груди
- •Тяга гантели в наклоне - 4×10. Спина
- •Армейский жим - 3×8. Плечи тяжёло
- •Тяга верхнего блока - 3×10
- •Подъём на бицепс - 3×12
- •Фейс-пуллы - 3×15
Низ б (Пятница)
- •Фронтальные приседания - 4×8. Квадрицепс
- •Становая тяга - 3×5. Тяжёлая база
- •Выпады - 3×10 на ногу
- •Разгибания ног - 3×12
- •Подъёмы на носки сидя - 4×15
Ключевые принципы
Прогрессия - без неё ничего не вырастет. Добавляйте вес или повторения каждую неделю. Даже 0.5 кг - это уже прогресс.
Время отдыха - 2-3 минуты для базовых упражнений, 60-90 секунд для изоляции.
Питание - минимум 2 грамма белка на кг массы. Калорийный профицит 300-500 ккал если цель - набор массы. Без еды мышцы не растут, хоть убейтесь в зале.
Когда менять программу
Работайте по одной программе минимум 8-12 недель. Постоянные смены программ - это самая распростанённая ошибка.
