Убивает ли алкоголь ваши результаты? Честное мнение фитнес-эксперта

Пятница вечер. Вы только что завершили убийственную неделю тренировок - возможно, даже установили новый личный рекорд в приседаниях. Вы чувствуете себя хорошо, чувствуете усталость и ощущаете, что заслужили холодное пиво или бокал вина. Я был там миллион раз. Но затем появляется этот маленький голос: «Не уничтожит ли это всю мою тяжелую работу?»

Давайте будем честными. Мир фитнеса может быть очень категоричным – все или ничего, но для большинства из нас жизнь включает в себя социальные мероприятия, праздники и просто желание расслабиться за бокалом. Итак, какова же на самом деле ситуация с употреблением алкоголя и ростом мышц? Я здесь не для того, чтобы быть полицейским и портить веселье, но, как человек, потративший годы на попытки сбалансировать достижения с хорошим времяпровождением, я хочу поделиться честной правдой.

Не очень приятная наука об алкоголе и ваших мышцах

Давайте уберем сложные вещи. Я здесь не для того, чтобы читать лекции, а лишь для того, чтобы поделиться тем, что я узнал. Правда заключается в том, что отношения между алкоголем и вашими фитнес-целями довольно шаткие, и понимание «почему» - это первый шаг к принятию более разумных решений.

Синтез белка резко падает

Это самое главное. Чтобы нарастить мышцы, наше тело должно находиться в состоянии, когда синтез мышечного белка (СМБ) выше, чем распад мышц. Это простой процесс восстановления мышечных волокон, которые вы разорвали во время тренировки, и их укрепления. К сожалению, алкоголь создает значительную помеху для этой машины. Авторитетное исследование Национальных институтов здравоохранения показало, что употребление алкоголя, особенно после физических нагрузок, значительно притупляет СМБ. Представьте себе, что ваша фабрика по строительству мышц объявляет «вялую» забастовку именно тогда, когда вы в ней больше всего нуждаетесь.

Драма обезвоживания

Это не сюрприз. Алкоголь - это диуретик, что означает, что он заставляет вас больше мочиться и может довольно быстро привести к обезвоживанию. Почему это важно для ваших мышц? Они примерно на 75% состоят из воды! Когда вы обезвожены, транспорт питательных веществ к вашим мышцам менее эффективен, это может ухудшить производительность, и может значительно усилить боли в мышцах. Это серьезное препятствие для хорошего восстановления мышц после алкоголя.

Гормональный хаос

Это неприятно. Постоянное или чрезмерное употребление алкоголя может нарушить гормональный баланс таким образом, что это будет контрпродуктивным для набора силы. Было показано, что это потенциально может снижать тестостерон - короля гормонов, отвечающих за рост мышц - и в то же время повышать кортизол, гормон стресса. Кортизол является катаболическим, то есть он может способствовать распаду мышц. Это не тот гормональный коктейль, который мы хотим.

Мой личный опыт употребления алкоголя после тренировки

Скажу честно, раньше я был тем парнем, который после зверской тренировки сразу же встречался с друзьями на пиво. Я думал: «Я сжег калории, какой вред?» Но я начал замечать закономерность. Мое восстановление было ужасным. Я чувствовал гораздо больше боли, гораздо дольше. Мой сон был кошмарным, даже если мне казалось, что я быстро засыпал. А моя производительность в зале на следующий день? Совершенно вялая.

После тяжелой тренировки ног, которую для меня спланировало приложение FullBody AI, последнее, что я хочу, это саботировать этот прогресс. Я на собственном горьком опыте убедился, что время употребления алкоголя после тренировки действительно, очень важно. Пить сразу после - это, вероятно, худшее время, потому что ваше тело кричит о питательных веществах, гидратации и отдыхе, чтобы начать процесс восстановления.

Хорошо, так как же нам совместить фитнес и удовольствие?

Послушайте, я не буду говорить вам становиться трезвенником, если вы сами этого не хотите. Для большинства из нас это нереалистично или нежелательно. Речь идет о том, чтобы быть умнее в своем выборе. Вот что я обнаружил, что работает для меня и моих клиентов:

• •Подождите - не пейте сразу после тренировки. Дайте своему телу несколько часов. Вашим первым приоритетом должно быть восстановление водного баланса и прием хорошей еды после тренировки или протеинового коктейля. Сначала заправьтесь, потом расслабьтесь.

• •Пейте, пейте, пейте - это не обсуждается. На каждый алкогольный напиток выпивайте хотя бы один полный стакан воды. Это помогает противодействовать обезвоживающим эффектам алкоголя на фитнес и может смягчить удар по вашему восстановлению.

• •Умеренность - это все - негативные последствия алкоголя зависят от дозы. Одно пиво окажет гораздо меньшее влияние, чем пять. Как отмечает Healthline, умеренное употребление алкоголя с меньшей вероятностью будет препятствовать росту мышечной массы, чем запой.

• •Планируйте заранее - если вы знаете, что у вас большое светское мероприятие в субботу вечером, возможно, сделайте субботу выходным днем или запланируйте более легкую тренировку утром. Не планируйте свою самую тяжелую сессию становой тяги на утро после вечеринки. Работайте со своим телом, а не против него.

В конце концов, это все о намеренности. Один напиток время от времени не сотрет все ваши успехи. Но постоянное принятие неправильных решений относительно алкоголя, особенно в это критическое послетренировочное окно, может серьезно вас затормозить. Поймите компромиссы, делайте разумный выбор, соответствующий вашим целям, и вы абсолютно точно сможете наслаждаться напитком, не сбивая полностью свой фитнес-путь.