Позвольте мне нарисовать картину. Вы просидели за столом несколько часов, встали, и... уф. Вот оно. Это ноющая, глубокая скованность в передней части бедер. Звучит знакомо?
Годами я просто принимал это как обычную часть жизни. Я довольно активный парень, но у меня также есть работа, которая предполагает много сидения. Я думал, что мне просто придется с этим жить. Только когда мои напряженные бедра начали вызывать боль в пояснице и портить мою технику приседаний, я понял, что должен что-то с этим делать.
Оказалось, что эти надоедливые сгибатели бедра были главной причиной. И научиться их расслаблять стало полной сменой игры для моего комфорта, осанки и даже моей производительности в тренажерном зале.
Итак, почему мои сгибатели бедра всегда так напряжены?
Сгибатели бедра - это группа мышц, основными игроками которой являются поясничная мышца и подвздошная мышца. Их основная работа - сгибать бедро, то есть поднимать колено к груди.
Самая большая причина их напряжения проста: сидение. Когда вы сидите, ваши сгибатели бедра находятся в укороченном, сокращенном положении. Если вы проводите так часы каждый день, они, по сути, "застревают" в этом коротком положении.
Но страдают не только офисные работники. Я обнаружил, что даже такие виды деятельности, как бег и езда на велосипеде, где вы постоянно повторяете это движение сгибания бедра, могут привести к перенапряжению и скованности. Это досадный парадокс - сами вещи, которые мы делаем, чтобы оставаться в форме, иногда могут создавать эти дисбалансы.
Настоящая проблема с напряженными бедрами
Речь идет не просто о легкой скованности. Хронически напряженные сгибатели бедра могут тянуть таз вперед в положение, называемое передним наклоном таза. Это создает больший изгиб в пояснице, что является основной причиной того, что многие из нас испытывают эту загадочную, тупую боль в пояснице. Это может выглядеть так, как будто вы выпячиваете ягодицы, даже если не пытаетесь этого делать.
В тренажерном зале это может серьезно ограничить вашу способность улучшать подвижность бедер. Удачи вам в достижении глубины приседания, если ваши бедра заблокированы. Ваше тело будет компенсировать это, часто оказывая большее напряжение на поясницу или колени. Это плохо.
Мои проверенные движения для расслабления напряженных сгибателей бедра
Хорошо, хватит о мрачном. Хорошая новость в том, что вы абсолютно можете что-то с этим сделать. Несколько минут целенаправленной работы каждый день приносят большой, большой результат. Вот основные упражнения, которые я использую, чтобы мои бедра были счастливы.
Может быть немного сложно правильно понять технику только по тексту, поэтому вот видео, которое демонстрирует некоторые из этих ключевых движений:
Create Your Workout Plan by Voice - Free, No Signup
Just tell our AI what you want - your goals, schedule, equipment - and get a personalized plan in seconds. No forms, no hassle. Just speak.
Классическая растяжка сгибателей бедра на коленях
Это та, которую все знают, но большинство людей делают ее неправильно. Не просто выпадайте вперед, насколько можете.
- •Встаньте на одно колено, как будто делаете предложение.
- •Вместо того чтобы наклонять туловище вперед, держите его вертикально. А теперь вот секретный ингредиент: подтяните копчик под себя и активно сожмите ягодицу ноги, которая находится на земле.
- •Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части этого бедра. Удерживайте 30-45 секунд. Не пружиньте.
Растяжка на диване (Мои отношения "любовь-ненависть")
Это интенсивная, но это, без сомнения, одна из самых эффективных растяжек для сгибателей бедра, которые я когда-либо делал.
- •Найдите стену или прочный диван. Положите колено задней ноги прямо в угол, где пол встречается со стеной, при этом голень лежит вдоль стены. Другая нога стоит на полу перед вами.
- •Цель - поднять туловище вертикально. Вы это почувствуете. Очень сильно. Дышите и держитесь не менее 30 секунд. Будьте осторожны с собой.
Расслабление поясничной мышцы с помощью лакроссного мяча
Иногда растяжки недостаточно, чтобы добраться до глубоких узлов. Вот тут и приходят на помощь упражнения для расслабления поясничной мышцы.
- •Я использую лакроссный мяч для этого. Лягте на живот и поместите мяч чуть внутрь от тазовой кости. Не кладите его на саму кость!
- •Осторожно опустите свой вес на мяч, пока не найдете болезненную точку. Не переусердствуйте - просто позвольте вашему весу делать свою работу. Глубоко дышите и постарайтесь расслабиться в течение 30-60 секунд. Затем поменяйте стороны.
Как улучшить подвижность бедер надолго
Растяжки приносят облегчение, но если вы хотите долгосрочного решения, вам нужно устранить корень дисбаланса. Для большинства из нас это означает укрепление мышц, которые противодействуют сгибателям бедра: ягодиц и подколенных сухожилий.
Добавление простых упражнений, таких как ягодичные мостики, "ракушки" и румынские тяги, в мою рутину имело огромное значение. Речь идет о том, чтобы научить ваше тело использовать эти мощные мышцы задней поверхности бедра, чтобы сгибателям бедра не приходилось выполнять всю работу.
Честно говоря, одна вещь, которая мне действительно помогла, это более внимательное отношение к обратной связи по технике в моем журнале тренировок. Анализ техники моих приседаний приложением FullBody AI помог мне понять, что я неправильно задействовал свои ягодицы. Исправление этого сняло столько напряжения с передней части моих бедер.
Последовательность - это всё. Вам не нужно тратить на это час. Всего 5-10 минут в день, возможно, во время просмотра телевизора, могут полностью изменить то, как чувствует себя ваше тело. Ваша спина будет вам благодарна, ваша осанка улучшится, а ваши тренировки будут ощущаться сильнее. Попробуйте!