Освоение подвижности голеностопа: предотвращение травм и повышение результатов

Должен признаться, годами я полностью пренебрегал своими лодыжками. Я был сосредоточен на больших подъемах - приседаниях, становых тягах, вы знаете. Я думал, что пока мои ноги сильны, маленькие суставы внизу сами разберутся.

Неправильно. Ошибался.

Только когда я постоянно упирался в стену с глубиной приседа - буквально, мои пятки отрывались, и я наклонялся вперед - я понял, что проблема была не в моих бедрах или спине. Это были мои лодыжки. Они были жесткими, как доска. Это был мой тревожный звонок, и именно поэтому я так увлечен здоровьем голеностопа спортсменов сейчас.

Почему ваши лодыжки - это всё

Представьте своё тело как башню из блоков. Если нижний блок - ваши стопы и голеностопы - нестабилен или перекошен, вся башня будет скомпрометирована. Это кинетическая цепь в действии. Плохая подвижность голеностопа может привести к целому ряду проблем выше по цепи - боли в коленях, импинджменту тазобедренного сустава и даже боли в пояснице.

Для любого, кто поднимает тяжести, бегает или занимается спортом, это имеет огромное значение. Жесткие голеностопы являются основным фактором риска травм. Они значительно облегчают подворачивание и предотвращают растяжения голеностопа от того, чтобы стать делом прошлого. И если вы, как и я, изо всех сил пытаетесь улучшить глубину приседа, очень велика вероятность, что виноваты ваши голеностопы. Вам нужна хорошая дорсифлексия - способность приводить пальцы ног к голеням - чтобы колени могли двигаться вперед над стопами в глубоком приседе. Без неё ваше тело вынуждено компенсировать, и тогда всё запутывается.

Быстрый тест: как ваша подвижность?

Не уверены, каково ваше состояние? Вот очень простой тест, который вы можете сделать прямо сейчас.

Найдите стену и встаньте на одно колено лицом к ней. Поставьте переднюю стопу примерно на расстоянии кулака от стены. Теперь, удерживая пятку плотно на полу, попробуйте коснуться коленом стены.

• •Если вы можете легко коснуться, немного отодвиньтесь назад и попробуйте снова.
• •Если вы не можете коснуться, не отрывая пятку, вашим лодыжкам нужна работа.

Этот простой тест даёт вам чёткую базовую линию. Не расстраивайтесь, если вы потерпели неудачу - большинство людей терпят! Хорошая новость в том, что это очень легко исправить.

Мои любимые упражнения для подвижности голеностопа

Постоянство - это главное. Всего 5-10 минут на эти упражнения перед тренировкой могут сотворить чудеса. Это несколько моих любимых упражнений для подвижности голеностопа, которые я лично использую и рекомендую.

Круговые движения голеностопом

Это самая простая отправная точка. Сядьте или встаньте и поднимите одну ногу от пола. Медленно описывайте большие круги пальцами ног. Выполните 10-15 кругов в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки) на каждой ноге. Сосредоточьтесь на ощущении полного диапазона движений в голеностопном суставе. Это отличный способ просто разогреть сустав.

Мобилизация голеностопа лицом к стене

Помните тот тест, который мы только что делали? Мы можем превратить его в фантастическую динамическую растяжку. Встаньте в то же положение на полуколени, стопа в нескольких дюймах от стены.

Держа пятку прижатой к полу, осторожно наклоняйтесь вперед, пока ваше колено не коснется стены. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в икрах и ахилловом сухожилии. Задержитесь на секунду-две, затем вернитесь назад. Повторите 10-15 раз на каждую сторону. Если это слишком легко, просто отодвиньте стопу немного дальше от стены.

Задержки в приседании с гирей

Это моё любимое упражнение, потому что оно интегрирует подвижность в силовой паттерн. Возьмите легкую гирю или гантель и держите её у груди (как кубок). Опуститесь в самый глубокий присед, который вы можете выполнить, держа пятки на полу и грудь поднятой. Теперь просто зависните там.

Мне нравится использовать локти, чтобы осторожно раздвигать колени и переносить вес из стороны в сторону, чтобы исследовать разные углы в моих лодыжках. Держитесь 30-60 секунд. Это может быть интенсивным, но это меняет правила игры для раскрытия как ваших лодыжек, так и бедер.

Собираем всё вместе

Так когда же их делать? Идеальное время - во время разминки. Прежде чем я иду к стойке для приседаний, я делаю эту маленькую рутину обязательной частью своей подготовки. Я обнаружил, что очень легко выработать эту привычку, настраивая свою разминку в приложении FullBody AI, так что я никогда не забываю.

Несколько минут, потраченных на лодыжки, - это не просто улучшение приседа сегодня. Это защита ваших суставов, чтобы вы могли продолжать упорно тренироваться и без боли в течение многих лет. Не повторяйте мою ошибку, ожидая, пока появится проблема. Начните проявлять заботу о своих лодыжках - вы будете поражены тем, какие изменения это принесет.