Мое руководство по корректирующим упражнениям для сутулых плеч

Привет всем. Позвольте мне рассказать историю. Несколько лет назад я мельком увидел свое отражение в витрине магазина и дважды перепроверил. Кто этот парень, сгорбившийся, как вопросительный знак? О, подождите, это был я. Годы сидения за экранами, писанины и... давайте будем честными, листания телефона, наконец-то настигли меня. Мои плечи были выведены вперед, и у меня начиналась эта ужасная поза с вытянутой вперед головой. Это был тревожный звонок.

Дело было не только в том, как это выглядело. У меня начала появляться ноющая боль в шее и верхней части спины, и я просто чувствовал себя... сжатым. Я знал, что должен что-то с этим сделать. Будучи фитнес-специалистом, я погрузился в науку и начал экспериментировать с рутиной, чтобы исправить сутулые плечи.

Итак, что на самом деле вызывает это?

Прежде чем перейти к исправлениям, полезно знать, что происходит. Для большинства из нас сутулые плечи – это классический случай мышечного дисбаланса, прямой результат нашей современной жизни.

Подумайте о своей осанке, когда вы за рулем, переписываетесь или печатаете за компьютером. Вы, вероятно, наклоняетесь вперед, с руками перед собой. Со временем это вызывает две основные проблемы:

• •Напряженные мышцы - мышцы передней части тела, главным образом грудные (пекторальные) мышцы и передние дельтовидные мышцы, становятся короткими и напряженными.
• •Слабые мышцы - мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные мышцы и средняя/нижняя трапециевидная мышца, перерастягиваются и ослабевают. Они просто не могут выполнять свою работу, отводя плечи назад в здоровое положение.

Ваше тело фиксируется в этом сгорбленном положении, и это становится вашей новой нормой. Стратегия улучшения вашей осанки верхней части тела проста - нам нужно растягивать то, что напряжено, и укреплять то, что слабо.

Мои любимые корректирующие упражнения для осанки

Это три упражнения, которые принесли мне наибольшую пользу. Я стараюсь включать их в свой день, либо в качестве разминки перед тренировкой, либо в качестве быстрого перерыва от стола. Здесь главное – последовательность.

Растяжка: Растяжка груди в дверном проеме

Это моя абсолютная любимая растяжка для раскрытия напряженной груди. Она прекрасно ощущается после долгой сессии печатания.

• •Найдите любой открытый дверной проем.
• •Положите предплечья на дверную раму, локти согнуты примерно на 90 градусов, немного ниже уровня плеч. Ваши руки должны выглядеть как футбольные ворота.
• •Сделайте небольшой, мягкий шаг вперед одной ногой, пока не почувствуете хорошее растяжение по всей груди. Не форсируйте это и не доводите до острой боли в самом плечевом суставе.
• •Глубоко дышите и держите это положение 30 секунд. Я делаю это 2-3 раза.

Укрепление: Отведение рук с резиновым эспандером

Это идеальное движение, чтобы разбудить эти слабые, сонные мышцы спины. Вам понадобится легкий резиновый эспандер.

• •Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• •Держите резиновый эспандер обеими руками, ладонями вверх или вниз (я предпочитаю вниз), руки вытянуты перед собой на уровне плеч.
• •Держа руки прямыми и корпус напряженным, разведите эспандер, сжимая лопатки вместе. Действительно сосредоточьтесь на сжатии. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между ними.
• •Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте эспандеру просто отскочить назад!

Мобилизация и укрепление: Скольжение по стене

Это секретное оружие для облегчения позы с вытянутой вперед головой, так как оно укрепляет правильное положение. Это намного сложнее, чем кажется!

• •Встаньте спиной вплотную к стене. Постарайтесь, чтобы ваши ягодицы, верхняя часть спины и затылок касались стены.
• •Слегка согните колени и мягко подтяните таз, чтобы максимально приблизить поясницу к стене.
• •Поднимите руки в то же положение «футбольные ворота», прижимая локти и тыльные стороны ладоней к стене.
• •Теперь самое сложное - медленно скользите руками вверх по стене, стараясь все время держать голову, спину и руки в контакте.
• •Поднимайтесь только настолько высоко, насколько можете поддерживать правильную форму. Затем медленно опуститесь вниз.

Собираем все вместе: Простая ежедневная рутина

Чтобы было проще, вот простая таблица, которой вы можете следовать. Вся эта рутина занимает менее 10 минут.

Это образ жизни, а не просто рутина упражнений

Эти корректирующие упражнения для осанки невероятно эффективны, но вы не можете просто делать их 10 минут, а затем сутулиться 8 часов. Последняя часть головоломки – это осознанность.

• •Проверьте свое рабочее место - находится ли ваш монитор на уровне глаз? Поддерживает ли вас стул?
• •Делайте перерывы - установите таймер, чтобы вставать и прогуливаться каждые 45-60 минут.
• •Укрепляйте спину - сильная спина – это основа хорошей осанки. Когда я планирую свои тренировки, я часто использую приложение FullBody AI, чтобы найти различные гребные и тяговые упражнения, чтобы убедиться, что моя спина получает необходимую работу. Сильная спина естественным образом помогает вернуть плечи на место.

Улучшение осанки занимает время. Вы переучиваете свое тело и отменяете годы привычек. Но придерживайтесь этого, будьте последовательны, и я обещаю, что вы начнете стоять выше, чувствовать себя лучше и, наконец, получите облегчение. Вы справитесь!