Скажем честно. Годами я был совершенно сбит с толку своими собственными приседаниями. Я смотрел видео, как люди опускаются в эти красивые, глубокие, вертикальные приседания, в то время как я постоянно боролся за равновесие и пытался удержать пятки на полу.
Моя поясница болела, глубина была ужасной, и я просто думал, что у меня плохая генетика для приседаний или что-то в этом роде. И только когда у меня случился настоящий 'ага!' момент, я понял, что проблема была не в моей спине или равновесии - она была намного ниже. Это были мои лодыжки. А точнее, мои ахилловы сухожилия.
Оказывается, эта маленькая область на задней части наших пяток играет огромную роль в механике движений нижней части тела. И для многих из нас она зажата, neglected и сдерживает нашу производительность.
Итак, в чем же проблема с этим сухожилием?
Ваше ахиллово сухожилие - это тот толстый, ровный шнур, который вы можете нащупать на задней части лодыжки. Оно соединяет икроножные мышцы (обе - икроножную и камбаловидную) с пяточной костью. Это, по сути, связующее звено, которое позволяет вам тянуть носки, отталкиваться от земли при беге и, как вы догадались, контролировать лодыжку во время приседаний.
Когда эта область напряжена, она резко ограничивает дорсифлексию лодыжки - это модный термин для вашей способности сгибать лодыжку и подтягивать пальцы ног к голени. Во время приседаний вам необходимо достаточное количество дорсифлексии, чтобы колени могли двигаться вперед над пальцами ног (что, кстати, абсолютно безопасно и необходимо), чтобы ваши бедра могли опускаться глубоко.
Если ваш ахилл напряжен, вашему телу приходится искать этот диапазон движений где-то еще. Это обычно означает, что ваши пятки отрываются от земли, или ваша поясница округляется, чтобы компенсировать. Ни то, ни другое не подходит для тяжелых подъемов или для долгосрочного здоровья суставов. Связь между подвижностью икр и ахилла прямая; вы не можете иметь одно без другого.
Как я улучшил подвижность ахилла, и вы тоже можете
Решение этой проблемы не требует какой-то сумасшедшей, сложной рутины. Речь идет о последовательности нескольких ключевых движений. Я начал добавлять их в свои разминки и даже в дни отдыха, когда смотрел телевизор, и разница была огромной. Мои приседания стали более естественными, и я больше не чувствую этой навязчивой стянутости икр после пробежки.
Вот что я считаю обязательным для меня:
Классическая растяжка икр - но сделанная правильно
Большинство людей выполняют базовую растяжку у стены, но они упускают ключевую деталь. Ваша икроножная мышца состоит из двух основных мышц, и вам нужно растянуть обе.