Мобильность для грэпплеров: Дриллы по джиу-джитсу и борьбе

Я никогда не забуду, как меня впервые "сложили" на занятии по джиу-джитсу. Моя спина чувствовалась как ржавая дверная петля, а бедра, казалось, были залиты бетоном. Я не мог двигаться, не мог дышать, и уж точно не мог сбежать. Именно тогда меня осенило - грубая сила и кардио - это здорово, но если вы не можете принять правильные положения тела, вам конец. Это и есть настоящее секретное оружие для грэпплеров - мобильность.

Почему вы саботируете свою игру, игнорируя мобильность

Послушайте, мы все любим поднимать тяжести и усердно бороться. Но этот постоянный "гринд" тренировок, тянущие, толкающие движения, сгибание тела в "крендель" - может действительно все зажать. Мы часто путаем мобильность с гибкостью. Гибкость пассивна - может ли кто-то согнуть вашу ногу определенным образом? Мобильность активна - можете ли вы контролировать свои собственные конечности в полном диапазоне движений?

Для грэпплеров активная мобильность - это все. Это разница между:

• •Чистым проходом в ноги против того, чтобы вас "разложили" из-за слишком зажатых бедер.
• •Легким переходом в треугольник против сломанной осанки.
• •Проворным переворотом для "побега" против простого - ну, вроде как - "шлепка".

Хорошая мобильность в боевых видах спорта - это основа как для элитной производительности, так и, что не менее важно, для предотвращения травм грэпплеров. Подвижный сустав - это здоровый сустав, который может поглощать силу и выходить из плохого положения без треска или разрыва.

Мои основные дриллы на мобильность для грэпплеров

За годы я свел свою рутину к нескольким ключевым движениям, которые приносят мне наибольшую пользу. Эти упражнения на мобильность для джиу-джитсу и дриллы на гибкость для борьбы нацелены на те области, которые больше всего страдают на матах - бедра и позвоночник.

Вот мои "must-have":

90/90 переключения бедер

Если вы делаете что-то одно для своих бедер, пусть это будет оно. Этот дрилл меняет правила игры для "гардовой" работы. Он задействует как внутреннее, так и внешнее вращение бедра, что именно то, что вам нужно для плавного движения бедер, когда вы лежите на спине. Сядьте на пол, согнув оба колена под углом 90 градусов, одна нога спереди, другая сбоку. Не используя рук, попробуйте плавно перевести ноги на другую сторону. Держите грудь поднятой. Если поначалу это сложно, это нормально - это просто означает, что вам это действительно нужно!

Кошка-Корова

Классика не просто так. Попадание "в стек", проходы в ноги, "мостики" - все это создает огромную нагрузку на ваш позвоночник. "Кошка-корова" помогает мягко мобилизовать каждый позвонок. На четвереньках вдыхайте, опуская живот и глядя вверх (корова). Затем выдыхайте, округляя позвоночник, отталкиваясь от пола и подтягивая подбородок (кошка). Думайте о движении одной кости за раз. Это чувствуется невероятно после долгого дня, проведенного сгорбившись за столом или с сопротивляющимся противником.

Грудные вращения

Ваша верхняя и средняя часть спины (грудной отдел позвоночника) сильно затекает от постоянной наклонённой вперед позы в грэпплинге. Это ограничивает вашу способность формовать, тянуться за "андерхуками" и вращаться для бросков. Встаньте на четвереньки. Положите одну руку за голову. Поверните этот локоть вниз к противоположному запястью, затем поверните его вверх к потолку, следуя глазами. Это исключительно для вашей верхней части спины - старайтесь не "крутиться" от поясницы или бедер.

Казачьи приседания

Это упражнение удивительно для раскрытия бедер и паха, а также развивает силу одной ноги и равновесие. Начните с широкой стойки. Перенесите вес на одну сторону, приседая как можно ниже, удерживая пятку на земле. Другая нога остается прямой, пальцы ног направлены вверх. Опуститесь так низко, как позволяет ваша мобильность, а затем переключитесь на другую сторону. Это напрямую переводится в изменение уровней для борьбы и движения в чьей-то "гарде".

Как это все делать

Знать дриллы - это одно, но постоянство - это то, что создает изменения. Вам не нужно тратить на это час. Всего 5-10 минут в день могут иметь огромное значение.

Лично мне нравится делать быструю "мобилити"-цепочку в качестве разминки перед спаррингом. Это смазывает суставы и подготавливает мое тело к специфическим движениям джиу-джитсу.

Вот пример предтренировочной рутины:

Я также обнаружил, что отслеживание моих занятий очень помогает. Я просто записываю свою рутину в приложение, такое как FullBody AI, и оно напоминает мне оставаться в курсе. Видеть, как растет эта "полоса" постоянства, на удивление мотивирует, и приложение может даже предлагать прогрессии, когда я готов.

Ваше тело скажет вам спасибо

Рассматривайте работу над мобильностью как инвестицию в вашу грэпплинг-карьеру. Это не так эффектно, как установление нового личного рекорда в становой тяге или выполнение "летучего" армбара, но это невидимая работа, которая позволяет вам оставаться на матах, хорошо двигаться и чувствовать себя прекрасно долгие годы. Перестаньте считать себя "закрепощенным" и начните работать над тем, чтобы стать гибким. Несколько минут в день - это все, что нужно, чтобы открыть совершенно новый уровень в вашей игре. Серьезно, ваши бедра скажут вам спасибо.