Будем честны - мало что вызывает большее разочарование, чем ишиас. Эта жгучая, стреляющая или покалывающая боль, которая распространяется от вашей поясницы вниз по ноге, может остановить вас на месте. Она может превратить сидение, стояние и даже сон в олимпийский вид спорта, на который вы никогда не подписывались.
Многие годы стандартным советом был просто покой. Но теперь мы знаем, что это не вся история. Хотя вам следует избегать действий, которые усугубляют боль, щадящие движения на самом деле являются одним из лучших, что вы можете сделать. Представьте ваш седалищный нерв как раздраженный кабель. Выполняя правильные растяжки при ишиасе, вы можете помочь создать пространство, улучшить кровоток и успокоить все.
Почему щадящие движения работают для облегчения нервной боли
Когда ваш седалищный нерв сдавлен или раздражен, ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы оставаться абсолютно неподвижным. Но бездействие может привести к большей скованности и слабости в спине и бедрах, иногда усугубляя проблему со временем.
Легкая рутина для подвижности при ишиасе делает несколько ключевых вещей:
- •Уменьшает компрессию нервов - определенные растяжки могут помочь открыть пространство в вашем позвоночнике и бедрах, где нерв может быть защемлен.
- •Улучшает кровоток - движение приносит свежую кровь и питательные вещества к области, что может помочь уменьшить воспаление и способствовать заживлению.
- •Уменьшает болевые сигналы - щадящие упражнения могут высвобождать эндорфины, естественные обезболивающие средства вашего тела.
Все это о том, чтобы быть осторожным. Мы не говорим о высокоинтенсивной тренировке. Мы говорим о медленном, осознанном разговоре с вашим телом.
Ваши основные упражнения для снятия боли при ишиасе
Прежде чем начать, быстрое правило: боль не является целью. Вы должны чувствовать мягкое растяжение, а не острую или стреляющую боль. Если что-то болит, немедленно ослабьте или прекратите.
Растяжка грушевидной мышцы лежа
Грушевидная мышца – это небольшая мышца глубоко в ягодицах. Когда она напрягается, она может непосредственно давить на седалищный нерв. Эта растяжка прекрасно нацелена на нее.
- •Лягте на спину, согнув оба колена, ступни стоят на полу.
- •Скрестите лодыжку больной ноги над противоположным коленом, образуя фигуру "четверки".
- •Аккуратно просуньте руку в пространство между ногами и обхватите заднюю часть поддерживающего бедра.
- •Медленно подтягивайте поддерживающую ногу к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение в ягодице больной ноги.
- •Удерживайте 20-30 секунд. Глубоко дышите. Повторите 2-3 раза.
Подтягивание одного колена к груди
Это прекрасный способ мягко снять компрессию с поясницы и уменьшить давление на нервные корешки.
- •Лягте на спину, вытянув ноги (или согнув колени, если так удобнее).
- •Медленно подтяните одно колено к груди, используя руки, чтобы осторожно подтянуть его ближе.
- •Держите другую ногу расслабленной на полу.
- •Удерживайте 20-30 секунд, чувствуя легкое растяжение в пояснице и бедре.
- •Поменяйте ноги. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.