Дышите правильно: путь к лучшему восстановлению после тренировки

Будем реалистами. Вы только что закончили убийственную тренировку. Ваши мышцы дрожат, вы обливаетесь потом, и чувствуете эту удивительную смесь истощения и ощущения выполненного долга. Что вы делаете в первую очередь? Вероятно, хватаете телефон, залпом пьете воду и думаете о еде после тренировки.

Но что, если я скажу вам, что самая важная часть вашего восстановления может произойти за пять минут сразу после последнего повторения, и это совершенно ничего не стоит?

Мы говорим о дыхательных упражнениях для восстановления. Звучит немного «из ряда вон», я знаю. Но оставайтесь со мной. Это не просто какой-то велнес-тренд; это мощный физиологический инструмент для перевода вашего тела из состояния стресса в состояние восстановления. И овладение им полностью изменит ваши результаты.

Причина: зачем дышать после тренировки

Когда вы тренируетесь, вы намеренно подвергаете свое тело стрессу. Ваш пульс повышается, адреналин бурлит, и ваша симпатическая нервная система - ваш режим «бей или беги» - полностью командует. Это отлично подходит для поднятия тяжестей и преодоления последнего отрезка кардио.

Проблема в том, что многие из нас остаются в этом состоянии повышенной готовности долго после того, как покинули спортзал. Это lingering чувство «взвинченности» - это ваше тело, все еще застрявшее в режиме «бей или беги». Для восстановления мышц, роста и истинного восстановления нам необходимо активировать противоположную систему: парасимпатическую нервную систему, также известную как режим «отдых и пищеварение».

Именно здесь вступает в дело целенаправленное дыхание после тренировки. Сознательно контролируя свое дыхание, вы можете вручную переключить режим со стресса на расслабление. Это простое действие говорит вашему телу:

• •Угроза миновала.
• •Теперь безопасно успокоиться.
• •Пришло время начать процесс восстановления.

Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, уменьшению кортизола (гормона стресса, который может препятствовать росту мышц) и улучшению кровотока для доставки питательных веществ к вашим уставшим мышцам. Это одна из самых эффективных техник релаксации для физических упражнений, которые вы можете использовать.

Простые дыхательные техники, которые можно попробовать уже сегодня

Вам не нужно быть мастером йоги, чтобы это делать. Вот три невероятно простые, но эффективные техники, которые вы можете использовать сразу после следующей сессии.

Квадратное дыхание

Это основной метод для спецназа и служб быстрого реагирования неспроста - он прост, методичен и работает. Он идеально подходит для немедленного успокоения вашей системы после тренировки.

• •Сядьте или лягте удобно.
• •Мягко выдохните весь воздух из легких.
• •Медленно вдохните через нос на счет 4.
• •Задержите дыхание на счет 4.
• •Медленно выдохните через рот на счет 4.
• •Задержите выдох на счет 4.
• •Это один цикл. Повторяйте 2-5 минут.

Дыхание 4-7-8

Это мощное успокоительное для нервной системы. Ключ - долгий выдох, который напрямую связан со стимуляцией реакции «отдых и пищеварение». Его прекрасно использовать во время заминки.

• •Полностью выдохните через рот, издавая шипящий звук.
• •Закройте рот и тихо вдохните через нос на счет 4.
• •Задержите дыхание на счет 7.
• •Полностью выдохните через рот, издавая шипящий звук, на счет 8.
• •Это один вдох. Снова вдохните и повторите цикл еще три-пять раз.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Так мы должны дышать от природы. Это фундаментальная практика для осознанности для восстановления. Она учит вас использовать диафрагму, основную мышцу дыхания, для более глубокого, эффективного дыхания, которое мгновенно способствует расслаблению.

• •Лягте на спину со согнутыми коленями.
• •Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - на живот, чуть ниже ребер.
• •Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на том, чтобы живот поднимался. Рука на животе должна подниматься, тогда как рука на груди остается относительно неподвижной.
• •Медленно выдохните через слегка сжатые губы, чувствуя, как живот опускается.
• •Практикуйте 5 минут. Почувствуйте, как напряжение рассеивается с каждым выдохом.

Как сделать это частью своей рутины

Знать - это одно, делать - другое. Ключ к получению результатов - это последовательность. Не делайте это всего один раз; включите это в свой послетренировочный ритуал. После того, как вы осилили тяжелую тренировку, разработанную вашим тренером FullBody AI, не просто падайте. Потратьте пять минут на себя.

Вот простой план для начала:

Восстановление - это не просто пассивный процесс. Это активный процесс. Используя дыхание, вы берете прямой контроль над системами восстановления вашего тела. Вы не только будете чувствовать меньше стресса, но и можете заметить меньшую боль в мышцах и лучшую производительность на следующей сессии.

Попробуйте. Ваше тело будет вам благодарно.