Боль в коленях после тренировок? 6 упражнений для мобильности в помощь
Закончили убийственный день ног, и теперь ваши колени… "разговаривают" с вами? Да, мы все там были. Эта тупая боль или резкая ломота после приседаний или выпадов может быть очень неприятной. Она заставляет задуматься, не стоит ли вообще пропустить день ног навсегда (пожалуйста, не делайте этого!).
Но вот в чем дело - в большинстве случаев эта боль в коленях после тренировки - не повод останавливаться. Это сигнал, что вашему телу нужно немного больше заботы в отделе мобильности. И неожиданный поворот - проблема может быть даже не в самих коленях.
Почему ваши колени - несчастный посредник
Давайте немного углубимся в анатомию. Представьте свое тело как цепочку суставов. Колено - это простой шарнирный сустав - оно предназначено для сгибания и разгибания, и это, по сути, все. Суставы выше и ниже него, бедра и голеностопы, являются сложными шаровидными суставами, созданными для всевозможных движений на 360 градусов.
Когда ваши бедра или голеностопы зажаты и им не хватает подвижности, они не могут выполнять свою работу должным образом. Таким образом, ваше бедное колено, застрявшее посередине, вынуждено брать на себя нагрузку и двигаться способами, для которых оно не было создано. Вот тогда и начинаются проблемы. Итак, ключ к счастливым коленям часто заключается в более счастливых бедрах и голеностопах.
6 упражнений для мобильности, которые стоит добавить в свою рутину
Готовы проявить любовь к своим коленям? Эти упражнения для мобильности коленей станут вашими новыми лучшими друзьями. Добавьте их в свою разминку или заминку, чтобы повысить устойчивость и попрощаться с этой надоедливой болью.
1. Вращения бедер 90/90
Это упражнение кардинально меняет ротацию бедра. Сядьте на пол, согнув оба колена под углом 90 градусов, одна нога повернута внутрь, другая - наружу. Не используя рук, плавно поверните бедра в другую сторону, держа грудь прямо. Это напрямую улучшает подвижность бедра, которая защищает ваши колени.
2. CARs для бедра на четвереньках
CARs (Controlled Articular Rotations - контролируемые суставные вращения) - это все о том, как научить ваш мозг контролировать сустав по всему его диапазону движений. Встаньте на четвереньки, напрягите кор и медленно сделайте самый большой круг, который вы можете, одним коленом, двигаясь от бедра. Делайте медленно! Использование таких приложений, как FullBody AI, может быть очень полезным, так как оно помогает сосредоточиться на технике, чтобы вы не "жульничали" во время движения.
3. Растяжка у стены (The couch stretch)
Если вы много сидите, ваши сгибатели бедра и квадрицепсы, вероятно, кричат от напряжения. Эта растяжка обеспечивает серьезное облегчение. Поставьте одно колено в угол, где пол встречается со стеной (используйте подушечку!) и выведите другую ногу вперед в выпад. Аккуратно толкайте бедра вперед. Это может значительно снизить давление на надколенную связку.