Давайте будем честны. Вы в спортзале, готовы к дню ног. Вы нагружаете штангу для приседаний или ягодичных мостиков, полные решимости построить более сильную заднюю часть. Вы выполняете подходы… но чувствуете только жжение в пояснице и бедрах. Ваши ягодицы? Едва ощутимы.
Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Это очень распространенная проблема, и ее часто называют ягодичной амнезией, или тем, что мы ласково называем «синдромом ленивых ягодиц».
Почему наши ягодицы «засыпают»?
Наш современный образ жизни является главной причиной. Мы много сидим - за столами, в машине, на диване. Со временем это постоянное сидение учит наши ягодицы, что им не нужно быть активными. Сгибатели бедра становятся напряженными, а ваша нервная система фактически забывает, как эффективно задействовать ягодичные мышцы.
Когда ваши ягодицы не выполняют свою работу во время тренировки, другие мышцы должны брать на себя нагрузку. Вот почему вы можете чувствовать напряжение в пояснице или подколенных сухожилиях во время упражнений, которые должны быть ориентированы на ягодицы. Это не только саботирует ваши результаты, но и может открыть двери для травм.
Решение? Быстрая разминка для ягодиц перед тренировкой, разработанная для их пробуждения.
Лучшие упражнения для активации ягодиц
Речь идет не об истощении мышцы перед основной тренировкой. Речь идет о мягком подкреплении - напоминании вашему мозгу и телу, как улучшить вовлечение ягодиц. Представьте это как включение света в комнате, прежде чем вы попытаетесь в ней ориентироваться.
Вот несколько моих любимых, простых упражнений для активации ягодиц. Все, что вам нужно, это немного свободного места на полу. Эластичная лента - отличный дополнительный аксессуар для небольшой остроты.
Ягодичный мостик
Это король активации ягодиц. Он прост и невероятно эффективен.
- •Лягте на спину, согните колени, стопы на полу примерно на ширине бедер.
- •Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- •Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- •Задержитесь на секунду или две в верхней точке, действительно сосредотачиваясь на сжатии ягодиц. Не просто выгибайте спину.
- •Медленно опустите бедра обратно.