Время приема белка для роста мышц: миф об анаболическом окне

Вы заканчиваете последний повтор, бросаете веса, и начинается сумасшедший рывок в раздевалку. У вас есть 30 минут, чтобы выпить протеиновый коктейль, прежде чем мифическое анаболическое окно захлопнется, верно? Ваши результаты зависят от этого!

Мы все это слышали. Эта идея десятилетиями была евангелием для "качков". Но как тренер по фитнесу и питанию, я здесь, чтобы сказать вам немного расслабиться. Наука о времени приема белка для роста мышц немного более тонкая - и гораздо менее стрессовая - чем вам внушали.

Что такое анаболическое окно на самом деле?

Анаболическое окно относится к периоду времени после тренировки, когда ваше тело предположительно готово поглощать питательные вещества, особенно белки и углеводы, чтобы запустить восстановление и рост мышц (процесс, называемый синтезом мышечного белка).

Теория обоснована - силовые тренировки действительно делают ваши мышцы более чувствительными к питательным веществам. Часть, которая преувеличивается, это время. Это бешеное 30-60 минутное окно не является решающим моментом для ваших результатов. Современные исследования показывают, что это "окно" гораздо шире, больше похоже на большие гаражные ворота, которые остаются открытыми в течение нескольких часов.

Знаковая позиция Международного общества спортивного питания пришла к выводу, что хотя послетренировочный белок полезен, окно возможностей намного шире, чем считалось ранее, особенно если у вас был предтренировочный прием пищи.

Так имеет ли время приема белка значение вообще?

Да, имеет. Но это, вероятно, не самый важный фактор. Представьте свое питание как пирамиду:

1. Общее суточное потребление белка - это основа. Если вы не едите достаточно белка в течение всего дня, никакое точное планирование времени не будет иметь значения. Стремитесь к целевому показателю 1.6-2.2 грамма белка на килограмм вашего веса тела.
2. Распределение белка - это следующий слой. Относительно равномерное распределение потребления белка на 3-5 приемов пищи в течение дня более эффективно для максимизации роста мышц, чем употребление его за один или два гигантских приема пищи.
3. Конкретное время приема питательных веществ - это вершина пирамиды - точная настройка. Именно здесь вступает в дело ваш пред- и послетренировочный белок.

Подход "ограничителя"

Вместо того чтобы беспокоиться о 30-минутном послетренировочном окне, сосредоточьтесь на "ограничении" вашей тренировочной сессии белком. Это означает употребление богатой белком пищи или коктейля за пару часов до тренировки и еще одного через пару часов после тренировки. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь постоянный запас аминокислот для топлива, восстановления и роста.

• •Перед тренировкой (за 1-3 часа): Потребление 20-40 г белка перед тренировкой обеспечивает ваше тело легкодоступными аминокислотами для уменьшения распада мышц во время сессии.
• •После тренировки (за 1-3 часа): Потребление еще 20-40 г белка после тренировки помогает восполнить вашу систему и максимизировать процесс восстановления мышц.

Практические советы для вашего лучшего потребления белка

Давайте отбросим шум. Вот простая, безстрессовая стратегия:

• •Сосредоточьтесь на общем - в первую очередь, определите свои общие суточные потребности в белке и сделайте достижение этого числа своим главным приоритетом. Авторитетные источники, такие как Examine.com, могут помочь вам точно определить ваши цифры.

• •Распределите - стремитесь употреблять 20-40 граммов высококачественного белка с каждым приемом пищи, распределяя их каждые 3-5 часов.

• •Не парьтесь по мелочам - затянулась ли ваша встреча, и вы не смогли выпить свой коктейль до 90 минут после тренировки? Все в порядке. Серьезно. Ваши мышцы не засохнут. Последовательность в долгосрочной перспективе - вот что строит впечатляющее телосложение.

• •Используйте свои инструменты - после того как вы успешно потренировались и записали это в приложение FullBody AI, используйте это как подсказку. Это идеальное напоминание, чтобы спланировать свой послетренировочный прием пищи и накормить те мышцы, над которыми вы так усердно работали, чтобы их построить.

Вывод

Наиболее важным фактором для времени приема белка для роста мышц является ваше лучшее потребление белка в течение всего дня, каждый день. Анаболическое окно реально, но оно гораздо гибче, чем вы думаете.

Итак, закончите тренировку, растянитесь, может быть, даже примите душ, а затем качественно поешьте. Ваши результаты будут в полном порядке. 💪