Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите два классических упражнения для построения спины - тягу штанги и тягу гантелей. Это соперничество такое же старое, как само железо. Лифтеры часто делятся на два лагеря, клянясь, что их выбранная тяга является абсолютным королем для развития спины.
Но давайте будем честными, действительно ли одна настолько лучше другой? Как фитнес-тренер, мне постоянно задают этот вопрос - когда речь заходит о тяге штанги против тяги гантелей, что вы должны делать для максимального роста спины? Ответ, как и большинство вещей в фитнесе, не черно-белый. Оба являются невероятными инструментами, но они работают немного по-разному.
Давайте разберем это, чтобы вы могли построить спину, которую хотите.
Тяжеловес: тяга штанги
Когда ваша цель - переместить как можно больший вес и построить чистую, грубую силу, тяга штанги - это ваш вариант. Есть причина, по которой пауэрлифтеры и бодибилдеры десятилетиями держат это упражнение в своем арсенале.
Использование штанги позволяет вам загрузить значительно больше веса, чем вы могли бы с гантелями. Эта перегрузка является основным движущим фактором роста мышц (гипертрофии) и общей силы. Она задействует всю вашу заднюю цепь - широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, и даже поясницу и подколенные сухожилия в качестве стабилизаторов.
Техника и преимущества тяги штанги
Когда мы говорим о технике тяги штанги, существует несколько популярных вариаций, таких как строгая тяга Пендлея (сброс штанги на пол после каждого повторения) или классическая тяга в наклоне, где вы поддерживаете напряжение на протяжении всего подхода. Независимо от стиля, цель одна - взрывной силой поднять тяжелую штангу с пола к торсу.
- •Преимущество - непревзойденный потенциал для больших нагрузок для построения фундаментальной силы.
- •Преимущество - задействует огромное количество мышц одновременно, что делает ее сверхэффективной.
- •Недостаток - требует сильной поясницы и отличной формы, чтобы избежать травм. Она также фиксирует ваши руки в одном положении, что может быть некомфортно для запястий или плеч некоторых людей.
Деталист: тяга гантелей
Если тяга штанги - это кувалда, то тяга гантелей - это хирургический скальпель. Здесь вы работаете над более мелкими деталями, исправляете дисбалансы и действительно чувствуете связь между разумом и мышцами.
Одним из самых больших преимуществ тяги гантелей является то, что это универсальное упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. У всех нас есть более сильная или доминирующая сторона. Тяга гантелей заставляет вашу более слабую сторону тянуть свой собственный вес, помогая со временем выровнять дисбалансы в силе и размере.
Лучшее сокращение
Вы также получаете значительно больший диапазон движений с гантелью. Вы не ограничены штангой, которая ударяла бы в живот, поэтому вы можете поднять локоть выше и дальше назад, что приводит к гораздо более интенсивному пиковому сокращению в ваших широчайших мышцах спины. Это ключ, если вы ищете лучшие тяги для толщины спины, потому что это сокращение строит плотные мышцы.