Итак, вы купили чугунное ядро с ручкой или давно наблюдаете за ним в углу спортзала. Что делать дальше?
Первая тренировка с гирей для начинающих может показаться пугающей. В отличие от гантелей, центр тяжести гири вынесен за пределы хвата. Это делает снаряд невероятно эффективным для развития мышц кора и взрывной силы, однако любая погрешность в технике быстро дает о себе знать.
Хорошая новость - сложная акробатика вам не нужна. Качественная тренировка с гирей на все тело для новичков сводится к нескольким базовым движениям под четким контролем.
Как выбрать подходящий вес
Прежде всего, не пытайтесь подобрать вес снаряда по вашим показателям в жиме лежа или сгибаниях на бицепс.
- •Женщины - гиря 8 кг или 12 кг обычно считается идеальной базой для освоения правильной биомеханики.
- •Мужчины - гиря 12 кг или 16 кг лучше всего подходит для безопасного старта.
Если на приседаниях вес пока кажется легким, это нормально. Важно сначала выстроить идеальный баланс и координацию, прежде чем повышать нагрузку.
4 безопасных упражнения с гирей для новичков
Прежде чем переходить к быстрым махам, уверенно освойте эти фундаментальные и безопасные упражнения с гирей.
1. Становая тяга с гирей
Базовое движение начинается с отведения таза назад (hip hinge). Встаньте прямо над гирей, стопы на ширине плеч. Толкните таз назад, словно пытаетесь дотронуться ягодицами до стены позади себя, держите грудь расправленной, возьмитесь за рукоять и плавно поднимитесь за счет сокращения ягодиц. Ни в коем случае не тяните снаряд поясницей.
2. Кубковые приседания (гоблет)
Возьмите гирю за дужки по бокам и прижмите ее к груди. Направьте локти строго вниз. Опускайтесь между коленями, сохраняя пятки плотно прижатыми к полу. Садитесь на доступную вам глубину, сделайте секундную паузу и мощно поднимитесь в исходную позицию.