Вы когда-нибудь «натыкались на стену» во время долгой пробежки или тренировки? В одну минуту вы легко бежите, а в следующую ваши ноги кажутся цементными, и каждый шаг дается с монументальным усилием. Это чувство слишком хорошо знакомо большинству из нас, любителей выносливости.
Хорошие новости? Это часто можно предотвратить. Секрет заключается не в сверхчеловеческой выносливости (хотя это помогает). Это топливо. Правильное питание - это невоспетый герой выносливости. Давайте разберем науку о питании для видов спорта на выносливость, чтобы вы могли триумфовать над своей следующей длительной тренировкой.
Углеводы: Ваше высокоэффективное топливо
Представьте свое тело как автомобиль. Жир - это ваш большой, эффективный топливный бак для долгих, медленных поездок - то есть просто для жизни. Но когда вам нужно ехать быстро или долго, вы переключаетесь на высокооктановое топливо. Для вашего тела это углеводы.
Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы для немедленной энергии и запасает избыток в мышцах и печени в виде гликогена. Этот гликоген является вашим наиболее доступным источником энергии во время высокоинтенсивных или длительных нагрузок. Когда у вас заканчивается гликоген, вы сталкиваетесь с этой страшной «стеной». Итак, главная цель заправки долгих пробежек - убедиться, что эти запасы гликогена пополнены, и что вы можете пополнять их на ходу.
Ваш ежедневный план питания
Отличное питание перед соревнованиями не начинается утром в день соревнования. Оно начинается с того, что вы едите каждый день. Последовательно хорошо накормленный спортсмен выступает лучше, быстрее восстанавливается и менее склонен к травмам.
- •Сложные углеводы - они должны быть звездой вашей тарелки. Подумайте об овсе, коричневом рисе, киноа, батате и цельнозерновой пасте. Они обеспечивают постоянную энергию.
- •Нежирный белок - важен для восстановления мышц. Включайте в свои приемы пищи курицу, рыбу, тофу, бобы и чечевицу.
- •Полезные жиры - важны для общего здоровья, но употребляйте их в умеренных количествах, особенно непосредственно перед тренировкой. Авокадо, орехи, семена и оливковое масло - отличный выбор.
- •Гидратация - это не обсуждается. Пейте воду постоянно в течение дня, а не только во время тренировок.
Заправка перед соревнованиями и пробежками
То, что вы едите непосредственно перед значительным усилием, может определить ваш результат. Цель - пополнить запасы гликогена, не вызывая расстройств желудка. Это основа хорошего питания перед соревнованиями.
Накануне
Ваш последний большой прием пищи должен быть за 12-15 часов до забега или длительной пробежки. Сосредоточьтесь на еде, богатой углеводами, с умеренным содержанием белка. Это не время для экспериментов! Придерживайтесь знакомой пищи, которую, как вы знаете, ваш желудок хорошо переносит.
Классическая тарелка пасты с простым томатным соусом и гарниром из курицы-гриль, или запеченный батат с лососем и гарниром - отличные варианты.