Ваша первая тренировка груди и трицепсов с гантелями (пособие для начинающих)

Начало работы с верхней частью тела

Итак, вы хотите накачать более сильную грудь и рельефные трицепсы? Отлично. Это классическая фитнес-цель, и не зря. Сильный верх тела не только хорошо выглядит, но и помогает во всем - от открытия тяжелой двери до переноски продуктов.

Многие люди думают, что для этого нужна дорогая клубная карта в высокотехнологичный тренажерный зал и куча сложных тренажеров. Я здесь, чтобы сказать вам, что это не так. Все, что вам действительно нужно, - это пара гантелей и немного свободного места на полу.

Это ваша идеальная тренировка груди и трицепсов с гантелями для начинающих. Она разработана как простая, эффективная и такая, которую вы можете выполнять прямо в своей гостиной. Никаких отговорок!

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе?

Слышали когда-нибудь о «дне толкания»? Это, по сути, то, что мы делаем здесь.

Подумайте об этом - когда вы выполняете толкающее движение, например, отжимание или жим гантелей, вашими основными движителями являются грудные мышцы. Но какие мышцы помогают им закончить работу? Ваши трицепсы! Они являются второстепенными мышцами почти в каждом упражнении на грудь.

Тренируя их вместе, вы работаете с ними так, как они предназначены. Это эффективно и просто имеет смысл. Вы получаете больше отдачи от каждой тренировки.

Только 4 упражнения, которые вам нужны

Мы сосредоточимся на главном. Вам не нужна дюжина разных упражнений, чтобы увидеть результаты. Вам нужно всего лишь несколько хороших, выполненных с правильной техникой. Для этой рутины мы сосредоточимся на четырех ключевых движениях.

1. Жим гантелей лежа на полу

Это мое любимое упражнение для тех, кто начинает свой путь тренировок груди дома с гантелями. Почему на полу? Потому что это естественным образом ограничивает диапазон движений, что помогает защитить ваши плечи, когда вы учитесь движению. Это более безопасный способ нарастить базовую силу груди.

• •Как выполнять - лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу или к стопам (найдите то, что вам удобно). Ваши предплечья должны лежать на полу по бокам.
• •Выжмите гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы. Сожмите грудь в верхней точке.
• •Медленно опустите гантели обратно, пока ваши предплечья снова не коснутся пола. Это одно повторение.

2. Отжимания с гантелями

Это фантастический вариант классических отжиманий. Если обычные отжимания вызывают боль в запястьях, это идеальное решение. Гантели создают рукоятки с нейтральным хватом, которые снимают давление. Это идеальный вариант отжиманий с гантелями для начинающих.

• •Как выполнять - положите гантели на пол примерно на ширине плеч. Крепко возьмитесь за рукоятки.
• •Примите положение высокой планки, ваше тело должно быть прямой линией от головы до пяток.
• •Опустите грудь к полу, слегка прижав локти к телу.
• •Отожмитесь вверх в исходное положение.
• •Совет для начинающих - если полное отжимание сейчас слишком тяжело, не проблема! Просто опуститесь на колени. Вы все равно получаете отличную тренировку.

3. Разгибание трицепсов над головой сидя

Теперь пришло время уделить этим трицепсам прямое внимание. Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями, чтобы действительно придать форму задней части ваших рук.

• •Как выполнять - сядьте на прочный стул или на пол. Держите одну гантель обеими руками, обхватив верхний конец гантели.
• •Поднимите гантель прямо над головой.
• •Держа верхние части рук неподвижными и близко к голове, медленно опустите гантель за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов.
• •Сожмите трицепсы, чтобы поднять вес обратно в исходное положение.

4. Разгибание трицепсов лежа (также известное как «разгибание гантелей на череп»)

Пусть название вас не пугает! При выполнении с легким, контролируемым весом это невероятное упражнение для наращивания трицепсов. Мы лежим для этого упражнения, что обеспечивает отличную стабильность.

• •Как выполнять - лягте на спину на пол (так же, как для жима лежа). Держите по гантели в каждой руке непосредственно над грудью, ладонями друг к другу.
• •Сгибая только локти, медленно опустите гантели к бокам головы. Держите верхние части рук зафиксированными.
• •Как только гантели окажутся примерно на уровне ушей, используйте трицепсы, чтобы выжать вес обратно в исходное положение.

Ваш план тренировок для начинающих

Готовы собрать все воедино? Вот ваш стартовый распорядок. Выполняйте его один или два раза в неделю, с не менее чем двумя днями отдыха между тренировками.

• •Жим гантелей лежа на полу: 3 подхода по 8-12 повторений
• •Отжимания с гантелями: 3 подхода с максимальным количеством повторений, которое вы можете выполнить с правильной техникой (AMRAP)
• •Разгибание трицепсов над головой сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
• •Разгибание трицепсов лежа: 3 подхода по 10-15 повторений

Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом.

Помните, форма важнее веса. Начните с легкой пары гантелей и сосредоточьтесь на ощущении работы нужных мышц. Вы всегда можете увеличить вес по мере того, как становитесь сильнее. Это называется прогрессивная перегрузка, и это ключ к прогрессу.

А если вы когда-нибудь захотите перепроверить свою технику, приложение FullBody AI – невероятный инструмент. Оно использует камеру вашего телефона для анализа ваших движений и предоставления обратной связи в реальном времени. Это как иметь тренера прямо рядом с вами, который следит за тем, чтобы вы делали все безопасно и эффективно.

Теперь идите и возьмите эти гантели. У вас все получится!