Вы только что отлично поработали на тренировке. Адреналин зашкаливает, вы весь в поту, и единственное, что вам хочется, это рухнуть на диван. Я понимаю. Но подождите еще пять минут.
За годы моей тренерской деятельности чаще всего пропускаемая часть тренировки - это заминка. Люди считают ее необязательной, но как тренер, я считаю ее необходимой. Подумайте об этом так - ваша тренировка - это стресс, а заминка - это «благодарственная записка», которую вы пишете своему телу. Это первый и самый важный шаг к восстановлению.
Зачем вообще нужна заминка?
Так почему же я так настаиваю на этом? Дело не только в хорошем самочувствии. Правильная заминка имеет реальные физиологические преимущества.
Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше сердце быстро качает кровь и кислород к мышцам. Если вы резко остановитесь, ваш пульс резко падает, но кровеносные сосуды все еще широко открыты. Это может привести к скоплению крови в нижних конечностях, вызывая головокружение или слабость.
Постепенная заминка позволяет вашему пульсу и артериальному давлению медленно и безопасно вернуться к норме. Она сигнализирует вашему телу, что работа выполнена и пора начинать процесс восстановления. Здесь на помощь приходит растяжка после тренировки.
Статическая против динамической: правильная растяжка в нужное время
Одна вещь, которую я постоянно исправляю у новых клиентов, это тип растяжки, которую они делают. Вы, вероятно, видели, как люди делают махи ногами или круговые движения руками перед пробежкой. Это динамические растяжки - активные движения, предназначенные для разогрева мышц и увеличения кровотока перед тренировкой.
После тренировки вам следует сосредоточиться на статических растяжках. Это когда вы удерживаете растяжку в одном положении в течение определенного периода времени, обычно 20-30 секунд. Ваши мышцы теплые и податливые после тренировки, что делает это время идеальным для их удлинения и улучшения общей гибкости. Это основа хорошей гибкой заминки.
Выполнение статических растяжек на холодных мышцах (например, перед тренировкой) может фактически увеличить риск травм. Итак, динамическая для разминки, статическая для заминки. Поняли? Отлично.
Моя любимая рутина растяжки после тренировки
Ладно, давайте перейдем к самому интересному. Это простая, но невероятно эффективная рутина, которая задействует все основные группы мышц. Стремитесь удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и помните, что нужно глубоко дышать. Никогда не растягивайтесь до острой боли - найдите точку напряжения и удерживайте ее там.
Точно так же, как ваш план тренировок FullBody AI настраивается под вас, ваша заминка должна быть направлена на мышцы, над которыми вы только что работали. Не стесняйтесь уделять больше времени тем областям, которые кажутся особенно напряженными.
Фокус на нижней части тела
- •Растяжка квадрицепса стоя - встаньте рядом со стеной для равновесия. Возьмите левую стопу левой рукой и осторожно потяните пятку к ягодице. Держите колени вместе, а бедра слегка выдвинутыми вперед. Вы должны почувствовать это в передней части бедра. Повторите на другой стороне.
- •Растяжка подколенных сухожилий сидя - сядьте на пол, одну ногу вытяните прямо, а другую согните, поставив стопу внутренней стороной к бедру. Осторожно наклонитесь в тазобедренных суставах вперед над вытянутой ногой, пока не почувствуете растяжку в задней части бедра. Не округляйте спину!
- •Поза голубя - это спасение для напряженных бедер и ягодиц. Начните на четвереньках, затем выдвиньте правое колено вперед и положите его за правое запястье. Расположите правую голень так, чтобы правая стопа была рядом с левым бедром. Отведите левую ногу назад, держа бедра прямо. Вы можете оставаться на руках или наклониться вперед для более глубокой растяжки.
Заминка для верхней части тела и кора
- •Растяжка груди в дверном проеме - встаньте в дверном проеме и положите предплечья на косяк, локти чуть ниже уровня плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока не почувствуете хорошую растяжку в груди. Это отлично подходит после любых жимовых движений, таких как отжимания или жим лежа.
- •Растяжка плеча через тело - проведите правую руку прямо через тело. Используйте левую руку, чтобы осторожно притянуть правую руку ближе к груди. Почувствуйте растяжку в плече, а не в локтевом суставе. Повторите на другой стороне.
- •Поза ребенка - классика не зря. Встаньте на колени, сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив лоб на пол и вытянув руки перед собой. Это одна из лучших статических растяжек для восстановления, поскольку она мягко растягивает спину, бедра и плечи, способствуя расслаблению.
Как превратить заминку в привычку
То, что я говорю своим клиентам, это то, что постоянство важнее интенсивности. 5-минутная заминка после каждой тренировки намного лучше, чем 20-минутная сессия раз в месяц.
Это последний шаг в полноценной фитнес-сессии. Вы бы не пропустили последнее повторение своего сета, так что не пропускайте свою заминку. Включите спокойную песню, сосредоточьтесь на дыхании и подарите своему телу заботу, которую оно заслуживает. Ваша будущая версия себя поблагодарит вас за это. 👍
