Зайдите в любой спортзал, и вы это почувствуете. Этот негласный спор, происходящий возле кардиотренажеров. В одном углу вы видите человека, который бешено мчится по беговой дорожке, бежит изо всех сил. В другом - кто-то движется в устойчивом темпе, сосредоточенно, просто бежит километры за километрами.
Это классическое противостояние HIIT против LISS кардио. И меня постоянно спрашивают - что из этого лучшее кардио для снижения веса?
Как человек, который годами экспериментировал со своими тренировками - и помогал другим с их - могу сказать, что ответ непрост. Правда в том, что оба метода работают. Настоящий вопрос в том, какой из них лучше именно для вас? Давайте разберемся.
Во-первых: HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки. Название говорит само за себя. Оно включает короткие, максимально интенсивные всплески упражнений, за которыми следуют короткие периоды низкоинтенсивного восстановления.
Представьте себе так:
- •30 секунд спринта на велотренажере, настолько быстро, насколько вы только можете ехать.
- •Затем 60 секунд медленного, легкого кручения педалей.
- •Повторите этот цикл 8-10 раз.
Это тренировка HIIT. Она короткая, изнурительная и невероятно эффективная. Самое большое преимущество, о котором вы всегда слышите, - это одно из главных преимуществ HIIT: эффект "дожигания", или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). По сути, ваш метаболизм остается повышенным в течение часов после завершения тренировки, поскольку ваше тело работает над восстановлением. Так что вы все еще сжигаете дополнительные калории, даже сидя на диване позже. Довольно круто, не так ли? Это исследование из Journal of Sports Sciences глубже погружается в науку, если вам интересно.
Лично я люблю HIIT для тех дней, когда у меня мало времени. 15-минутная сессия может ощущаться продуктивнее, чем 45 минут пробежки.
Далее, претендент: LISS (кардио в устойчивом низкоинтенсивном темпе)
LISS, или кардио в устойчивом темпе, это, вероятно, то, что большинство людей представляют, когда думают о "кардио". Это любая форма сердечно-сосудистых упражнений, при которой вы поддерживаете один и тот же низкоинтенсивный темп в течение заданного периода времени, обычно 30-60 минут.
Примеры LISS включают:
- •Долгая, быстрая ходьба под наклоном.
- •Легкая пробежка по району.
- •Использование эллиптического тренажера, поддерживая частоту сердечных сокращений в определенной, более низкой зоне.
Во время сессии LISS ваше тело, как правило, использует жир в качестве основного источника топлива, что на бумаге звучит отлично. Загвоздка в том, что общее сжигание калорий в минуту намного ниже, чем при HIIT, и практически нет эффекта дожигания. Это также меньше нагружает ваши суставы и нервную систему, что является огромным плюсом. Я обнаружил, что это отлично подходит для активного восстановления или в дни, когда у меня просто нет ментальной энергии для полномасштабной войны с беговой дорожкой.
Итак, какое кардио лучше для снижения веса?
Вот чистая, как слеза, правда: лучшее кардио для снижения веса - это то, что помогает вам поддерживать постоянный дефицит калорий. Потеря жира происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Точка.
HIIT более эффективен по времени. Вы можете сжечь аналогичное количество общих калорий (включая дожигание) за 20-минутную сессию HIIT, как и за 45-минутную сессию LISS. У Healthline есть хороший обзор того, как различные виды кардио способствуют этому дефициту калорий.
Так что, если вы рассматриваете это исключительно с точки зрения экономии времени, HIIT часто выигрывает. Но - и это большое но - это также гораздо более изнурительно для вашего тела. Ежедневные тренировки HIIT - это рецепт для выгорания и потенциальных травм.
LISS более мягкое, его можно выполнять чаще, и для некоторых людей это просто намного приятнее. Если вы ненавидите ощущение одышки, вы не будете долго заниматься HIIT.
Мой совет: подход "Почему бы не оба?"
После многих лет этих дебатов я пришел к простой философии - зачем выбирать? Лучший подход для большинства людей - это разумное сочетание обоих методов.
Представьте себе так:
- •Используйте HIIT 1-2 раза в неделю. Рассматривайте эти тренировки как интенсивные сессии. Работайте усердно, выполняйте их и получайте метаболические преимущества.
- •Используйте LISS 2-3 раза в неделю. Это может быть ваше активное восстановление, способ снять стресс после долгого дня или то, что вы делаете после силовых тренировок.
Эта гибридная модель дает вам лучшее из обоих миров. Вы получаете мощное, эффективное сжигание калорий от HIIT, не изнуряя полностью свое тело, и получаете преимущества LISS для сжигания жира и восстановления.
Здесь поможет немного планирования. Я на самом деле использую приложение FullBody AI для планирования своей недели. Оно помогает мне убедиться, что я балансирую свои тяжелые тренировочные дни с правильным типом кардио, предотвращая перегрузку HIIT, при этом все еще получая достаточную активность с некоторым LISS. Это просто избавляет от догадок.
В конечном счете, спор кардио HIIT против LISS касается не столько того, что является универсально лучшим, сколько того, что соответствует вашей жизни и вашим предпочтениям. Не позволяйте идеальному быть врагом хорошего. Лучшее кардио - это то, чего вы на самом деле будете с нетерпением ждать. Так что выберите одно, двигайтесь и будьте последовательны.
