Будем честны. Вы, наверное, слышали, как кто-то в спортзале или друг говорили об интервальном голодании, или ИГ. Оно повсюду. Идея похудения просто путем изменения времени приема пищи, а не обязательно того, что вы едите, звучит довольно удивительно, не так ли? Но затем возникает большой вопрос - а как насчет моих тренировок?
Я должен просто пропустить спортзал? Или поднимать тяжести на пустой желудок и рисковать потерять сознание посреди приседа? Я в мире фитнеса уже много лет, и я задавала себе эти самые вопросы. Так что давайте разберемся - могут ли интервальное голодание и физические нагрузки действительно работать вместе для похудения?
Во-первых, что такое интервальное голодание?
Прежде чем мы погрузимся глубже, давайте проясним это. ИГ - это не диета. Это режим питания. Вы не считаете калории в традиционном смысле; вы просто делите свой день на «окно приема пищи» и «окно голодания».
Самый популярный метод, и тот, который лично я считаю наиболее управляемым, - это метод 16:8. Вы голодаете 16 часов (большую часть из которых вы, к счастью, спите) и едите все свои блюда в течение 8-часового окна. Для меня это обычно означает пропуск завтрака, первый прием пищи около полудня и завершение ужина к 20:00.
Теперь главный вопрос...
Можете ли вы *на самом деле* тренироваться во время голодания?
Краткий ответ - да, абсолютно можете. Я делаю это постоянно.
Длинный ответ - это зависит от вас, ваших целей и типа тренировки, которую вы делаете. Сочетание ИГ для похудения - мощная стратегия, но вы должны быть умны в этом.
Тренировка в голодном состоянии означает, что ваше тело не имеет готового запаса глюкозы от недавнего приема пищи. Итак, откуда оно берет энергию? Оно начинает использовать накопленный жир. Это та магия, которую ищут так много людей.
Потенциальные преимущества, которые я заметила
Есть некоторые веские преимущества интервального голодания при сочетании с физическими нагрузками:
- •Усиленное сжигание жира: Когда вы тренируетесь во время голодания, уровень инсулина низкий. Это состояние может облегчить доступ вашего тела к накопленному жиру и его сжигание для получения энергии. Некоторые исследования показывают, что особенно кардиотренировки натощак могут увеличить окисление жиров.
- •Простота: Мне на самом деле нравится простота. Я просыпаюсь, пью черный кофе и сразу иду на тренировку, не думая о приготовлении предтренировочной еды или ожидании ее переваривания.
- •Ясность ума: Многие люди, включая меня, сообщают об удивительной четкости и сосредоточенности во время голодной тренировки. Это ощущается... чисто.
Проверка реальности: это не всегда легко и идеально
Не буду врать, это не всегда легко.
Ваша производительность при очень высокой интенсивности может пострадать. Если я пытаюсь установить новый личный рекорд в тяжелой атлетике, я, вероятно, не сделаю это после 16-часового голодания. Основной источник быстрого топлива вашего тела (гликоген) истощается, поэтому взрывная сила может пострадать.
Также существует риск разрушения мышц, если вы не будете осторожны. Ключ - то, что вы делаете после тренировки. Правильное послетренировочное питание является обязательным, чтобы предотвратить использование мышечной ткани для получения энергии.
Мои практические советы, чтобы это сработало
Итак, как получить преимущества похудения, не чувствуя слабости и не теряя тяжело заработанных мышц? Вот мой личный протокол:
- •Правильно рассчитайте время: Для меня это самый важный фактор. Я стараюсь запланировать свою тренировку на конец моего окна голодания. Таким образом, я могу сразу после окончания тренировки принять пищу, чтобы начать восстановление и восстановление мышц.
- •Мудро выбирайте тренировку: В дни голодания я обычно придерживаюсь силовых тренировок умеренной интенсивности или кардио в стабильном состоянии. Свои изнурительные HIIT-сессии или дни тяжелой атлетики я оставляю на то время, когда я сыт.
- •Пейте много воды: Вода имеет решающее значение. Я также клянусь черным кофе или несладким зеленым чаем примерно за 30 минут до утренней тренировки. Кофеин дает мне хороший заряд энергии, не нарушая голодания.
- •Слушайте свое тело: Это золотое правило. Если вы чувствуете головокружение, легкое головокружение или исключительную слабость, остановитесь. Нет ничего постыдного в том, чтобы закончить день и что-то съесть. Это не о наказании; это о поиске того, что подходит именно вам.
- •Сделайте идеальным ваш прием пищи после тренировки: Восстановите силы с помощью сытного приема пищи, содержащего как белок (для восстановления мышц), так и углеводы (для пополнения запасов гликогена). Это критически важно.
Отслеживание всех этих переменных может быть умственной тренировкой само по себе. Это та область, где я обнаружила, что FullBody AI является огромным преимуществом. Я могу регистрировать свои тренировки, отслеживать свою производительность с течением времени и даже добавлять примечания о том, было ли тренировка натощак или нет. Это помогает мне связать график питания и эффективность в спортзале, устраняя догадки.
Последнее слово
Итак, могут ли интервальное голодание и физические нагрузки сосуществовать? Абсолютно. Это может быть фантастическим инструментом для преодоления плато похудения и упрощения вашей рутины.
Но это не волшебная таблетка. Это требует прислушиваться к своему телу, стратегически планировать время и расставлять приоритеты в питании после тренировки. Попробуйте, начинайте медленно и посмотрите, как реагирует ваше тело. Возможно, вы найдете свое новое любимое сочетание для похудения.
