Вы заходите в спортзал, музыка гремит, предтреник начинает действовать. Вы готовы установить новый личный рекорд. Так что вы накидываете несколько блинов на штангу и просто... приступаете, верно?
Ого, погодите.
Многие спортсмены, которых я вижу, совершают одну и ту же ошибку - они либо полностью пропускают разминку, либо делают неправильный ее тип. Представьте себе свои мышцы как холодную резиновую ленту. Если вы попытаетесь растянуть ее слишком сильно, слишком быстро – она порвется. Правильная разминка перед подъемом веса является обязательной. Это разница между постоянным прогрессом и билетом в один конец в Город Травм.
Почему ваша разминка меняет правила игры
Хорошая предтренировочная разминка – это не просто ощущение расслабленности. Это полная перезагрузка системы, которая готовит ваше тело к стрессу от подъема веса. Вот что происходит под "капотом":
- •Увеличение кровотока - больше крови, поступающей к вашим мышцам, означает больше кислорода и питательных веществ. Это помогает им лучше функционировать и быстрее восстанавливаться.
- •Повышение температуры тела - буквально разогревая мышцы, вы делаете их более податливыми и эластичными, что является ключевым для надежного плана тренировок для предотвращения травм.
- •Активация нервной системы - она пробуждает связь между мозгом и мышцами (нервно-мышечную систему). Это позволяет вам эффективнее задействовать мышечные волокна, что приводит к более сильным, более контролируемым подъемам.
- •Улучшенная подвижность суставов - она смазывает ваши суставы синовиальной жидкостью, помогая им плавно двигаться в полном диапазоне движений.
Ошибка перед тренировкой, которую совершают почти все
Хорошо, вы соглашаетесь разминаться. Вы направляетесь к коврику и начинаете растягивать подколенные сухожилия в течение 30 секунд, затем квадрицепсы... звучит знакомо?
Это статическая растяжка. Это когда вы удерживаете растяжку в одном положении. Хотя это отлично подходит для гибкости после тренировки, исследования показывают, что это может фактически уменьшить вашу силу и мощность, если делать это непосредственно перед подъемом тяжестей. Вы, по сути, говорите своим мышцам расслабиться и удлиниться, непосредственно перед тем, как просите их сокращаться с силой. Это контрпродуктивно.
То, что вам нужно, – это динамическая растяжка. Это включает в себя активное движение суставов и мышц в полном диапазоне их движений. Это улучшает кровоток, повышает температуру и подготавливает ваше тело к действию – все одновременно.
Ваша стандартная 10-минутная динамическая разминка
Забудьте о скучных, сложных рутинах. Это все, что вам нужно, чтобы подготовиться к подъему веса. Мы разберем это на три простые фазы.
Фаза 1: Общее кардио (2-3 минуты)
Цель здесь проста - повысить частоту сердечных сокращений и немного вспотеть. Вы не должны задыхаться, просто двигайтесь в легком или умеренном темпе.
- •Ваш выбор:
- •Бег трусцой на беговой дорожке
- •Несколько минут на гребном тренажере или эллиптическом тренажере
- •Прыжки со скакалкой или "прыжки с разведением рук и ног"