Давайте сразу проясним - белок не сделает вас «огромной». Это, пожалуй, самый большой миф, который я слышу от женщин, только начинающих свой фитнес-путь. Правда? Белок - ваш самый важный питательный инструмент для создания стройного, сильного и метаболически активного тела.
В течение многих лет разговор о женском питании был... ну, немного неверным. Нам говорили сосредоточиться на «обезжиренном» то и «диетическом» это, в то время как ключевой макронутриент отодвигался в сторону. Но если ваша цель - нарастить мышцы и сбросить жир, правильное потребление белка - это абсолютно обязательное условие.
Почему белок меняет правила игры для женщин
Думайте о белке как о VIP-питательном веществе. Он делает гораздо больше, чем просто помогает бодибилдерам пить коктейли. Для женщин это важно по нескольким ключевым причинам:
- •Наращивание и восстановление мышц - когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь любой формой силовых тренировок - а вы должны это делать! - вы создаете крошечные микроразрывы в мышечных волокнах. Белок обеспечивает аминокислоты, буквально строительные блоки, необходимые для восстановления этих повреждений и построения ваших мышц более сильными и подтянутыми. Это основа успеха потребления белка для мышц женщин.
- •Супертопливо для сжигания жира - ищете преимущество на пути к потере жира? Белок - это оно. Во-первых, он очень сытный, что означает, что вы дольше чувствуете себя сытыми, что помогает подавить тягу к еде и снизить общее потребление калорий. Во-вторых, ваше тело фактически сжигает больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами и углеводами. Это называется термическим эффектом пищи (TEФ). Это как небольшой метаболический толчок с каждым приемом пищи.
- •Общее здоровье и жизненная сила - помимо мышц и жира, белок имеет решающее значение для крепких волос и ногтей, здоровой кожи, выработки гормонов и сильной иммунной системы. Это не просто для эстетики; это для процветания.
Сколько белка нужно женщинам, на самом деле?
Хорошо, вот вопрос на миллион долларов: сколько белка нужно женщинам?
Старая рекомендация (RDA) составляет около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Для женщины весом 140 фунтов (63,5 кг) это ничтожные 51 грамм. Честно говоря, этого достаточно лишь для предотвращения дефицита, а не для оптимизации состава вашего тела.
Для активных женщин, особенно тех, кто поднимает тяжести и хочет нарастить мышцы или сбросить жир, это число должно быть значительно выше.
Отличная, научно обоснованная цель, к которой следует стремиться, - это 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Не любите математику? Я тоже. Давайте упростим - цельтесь примерно в 0,7-1,0 грамма белка на фунт массы тела.
Итак, для той же женщины весом 140 фунтов гораздо лучшей целью было бы 98-140 граммов белка в день. Это может показаться много, но это вполне достижимо.
Это не просто «бро-наука»; это подтверждено серьезными исследованиями. Для глубокого погружения в науку Международное общество спортивного питания имеет фантастический программный документ по этой теме, который вы можете проверить здесь.