Я помню, как стойка со штангой казалась мне секцией «только для экспертов» в спортзале. Это было пугающе. Весь этот лязг железа, серьезные лица... Я месяцами, может быть, даже год, сидела на тросовых тренажерах. И хотя это нормально, день, когда я решила изучить основы штанги, стал для меня днем, когда мое телосложение и сила по-настоящему начали меняться.
Позвольте мне сказать вам, ничто – и я имею в виду ничто – не строит такую мощную, привлекательную спину, как простая штанга. Это идеальный инструмент для силовой тренировки спины. Если вы гонитесь за этим сильным, атлетичным видом, часто называемым V-образным силуэтом спины, то вам нужно подружиться со штангой. Итак, давайте начнем.
Почему штанга – ваш лучший друг для спины
Прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте поговорим о том, почему штанга так особенна. Все дело в составных движениях. В отличие от тренажера, который изолирует одну крошечную мышцу, штанга заставляет множество мышц работать вместе, чтобы поднимать и стабилизировать вес. Для вашей спины это означает, что ваши широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные, задние дельты, и даже нижняя часть спины и кор – все включаются в работу одновременно.
Именно так вы строите эту плотную, мощную мускулатуру, которая не только выглядит впечатляюще, но и поддерживает здоровую, упругую осанку. Вы строите функциональную, реальную силу.
Моя любимая тренировка спины со штангой для начинающих
Хорошо, давайте перейдем к самому интересному. Мы не будем усложнять. Тренировка спины со штангой для начинающих должна быть целенаправленной и эффективной. Мы освоим одно основное упражнение и добавим мощное вспомогательное, чтобы заложить прочный фундамент.
Король: Тяга штанги в наклоне
Если бы я мог выполнять только одно упражнение со штангой для спины всю оставшуюся жизнь, это была бы она. Это абсолютный краеугольный камень для тяг штанги для начинающих и профессионалов. Она задействует широчайшие мышцы («крылья» вашей спины) и среднюю часть спины, как ничто другое.
Вот как я подхожу к этому:
- •Подготовка - встаньте, расставив ноги на ширине плеч, штанга над серединой ваших стоп. Наклонитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы взять гриф хватом сверху, чуть шире плеч.
- •Позиция - ваша спина должна быть прямой – это супер важно! Думайте о том, чтобы держать грудь поднятой, а позвоночник длинным, от копчика до головы. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
- •Тяга - напрягите корпус. Поднимите штангу к нижней части живота или пупку, а не к груди. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между ними.
- •Контроль - опустите штангу обратно под контролем. Не просто позволяйте ей падать! Именно в этом контролируемом негативе и происходит вся магия.