Будем честны - стоять две минуты в обычной неподвижной планке, уставившись в ковер, - сомнительное удовольствие. Это скучно, от этого неприятно ноют плечи, а после определенного момента польза для пресса сходит на нет.
Если вы хотите действительно укрепить кор с помощью планки дома, нужна вариативность. Мышцы кора - это не просто плоский щит, созданный замирать на месте. Это корсет на 360 градусов, объединяющий прямую, косые, поперечную мышцы живота и разгибатели поясницы. Они скручиваются, сопротивляются вращению, стабилизируют и сгибаются.
Вот как разнообразить свои тренировки и использовать функциональные вариации планки дома для заметного прогресса.
Сначала настраиваем базу
Прежде чем переходить к динамике, важно поставить классическую планку. Чаще всего таз либо провисает вниз, перегружая поясницу, либо задирается в потолок. В обоих случаях толку от упражнения мало.
- •Плотно упритесь предплечьями в пол, разводя лопатки.
- •Сожмите ягодицы так, словно удерживаете ими монету.
- •Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя ровное дыхание.
- •Представьте, что тянете локти к носкам, создавая мощное напряжение во всем теле.
Десять секунд предельной концентрации намного полезнее расслабленной минутной стойки.
Лучшие упражнения на базе планки для пресса
Когда классическая планка на предплечьях отточена, переходите к движениям, которые бросают вызов равновесию и нагружают мышцы под новыми углами.
1. Планка с касанием плеч
Мощнейшее упражнение на сопротивление вращению корпуса. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках, расставив стопы чуть шире плеч. Медленно оторвите правую ладонь и коснитесь левого плеча, верните руку на пол и повторите на другую сторону.
Главная задача - корпус не должен раскачиваться. Держите таз неподвижно, будто на пояснице стоит чашка с горячим кофе.