Вы, штанга и стремление к большим рукам
Итак, у вас есть штанга, лежащая в гараже или свободной комнате. Возможно, вы купили ее для приседаний и становой тяги, но теперь вы смотрите в зеркало и думаете: «Пришло время накачать впечатляющие руки».
Отличные новости. Вам не нужна целая стойка гантелей или модный блочный тренажер, чтобы получить бицепсы и трицепсы, разрывающие рукава. Этот единственный кусок железа - один из самых эффективных инструментов, которые у вас есть. Многие люди думают, что штанги предназначены только для больших, компаундных упражнений, но для целенаправленной домашней тренировки рук со штангой это полностью меняет правила игры.
Будем честны, накачанные руки - это здорово. Это придает уверенности. И мы покажем вам, как именно это сделать с помощью оборудования, которое у вас уже есть.
Почему штанга - ваше секретное оружие
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте быстро рассмотрим, почему штанга так хороша для роста рук.
- •Тяжелая перегрузка - штанги позволяют нагружать больший вес, чем вы обычно могли бы с гантелями. Эта способность к тяжелой, прогрессирующей перегрузке является главным фактором роста мышц (гипертрофии).
- •Стабильность и сила - поскольку вы используете обе руки для стабилизации одной штанги, вы можете сосредоточиться исключительно на создании силы для перемещения веса. Это означает, что вы действительно можете изолировать целевую мышцу.
- •Она задействует все - люди часто забывают, что ваши трицепсы составляют около двух третей массы вашей верхней части руки. Штанга отлично подходит для задействования как бицепсов, так и трицепсов с серьезной интенсивностью.
Лучшие домашние упражнения со штангой для рук
Хорошо, давайте перейдем к интересному. Вот основные движения, которые вам нужно знать. Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на большом весе, особенно когда вы только начинаете.
Подъем штанги на бицепс стоя
Это король упражнений для бицепсов не зря. Это просто, эффективно и позволяет перемещать значительный вес, чтобы нарастить этот пик бицепса.
- •Как это делать - встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу хватом снизу (ладони вверх), руки также примерно на ширине плеч. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди. Сильно сожмите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Не используйте спину, чтобы раскачивать вес!
Create Your Workout Plan by Voice - Free, No Signup
Just tell our AI what you want - your goals, schedule, equipment - and get a personalized plan in seconds. No forms, no hassle. Just speak.
Жим лежа узким хватом
Если вы хотите накачать впечатляющие руки штангой дома, вы не можете игнорировать трицепсы. Это упражнение абсолютно их «разрывает». Для этого вам понадобится скамья, но оно того стоит.
- •Как это делать - лягте на плоскую скамью. Возьмите штангу руками уже, чем на ширине плеч (но не настолько близко, чтобы болели запястья). Опустите штангу к нижней части груди, держа локти прижатыми к телу. Мощно выжмите штангу вверх, сосредотачиваясь на сокращении трицепсов в верхней точке.
Черепно-челюстной жим со штангой (разгибание трицепсов лежа)
Название немного пугает, но это одно из лучших изолирующих упражнений для ваших трицепсов. Оно задействует все три головки мышцы.
- •Как это делать - лягте на скамью или пол. Держите штангу над грудью узким, прямым хватом. Держа верхнюю часть рук неподвижной, согните локти, чтобы опустить штангу к лбу (отсюда и название!). Остановитесь непосредственно перед тем, как она коснется, затем используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки и поднять штангу обратно в исходное положение.
Ваша домашняя тренировка бицепсов и трицепсов со штангой
Готовы собрать все вместе? Вот примерная программа. Старайтесь выполнять ее 1-2 раза в неделю. Ключ - это последовательность и попытка стать сильнее со временем – либо добавляя немного веса, либо дополнительный повтор.
- •Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
- •Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
- •Черепно-челюстной жим со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений
Отдыхайте примерно 60-90 секунд между подходами. Почувствуйте этот пампинг!
И если вы серьезно относитесь к отслеживанию этих повторений и увеличению веса, чтобы убедиться, что вы прогрессируете, приложение FullBody AI разработано именно для этого. Оно может помочь вам регистрировать ваши тренировки и даже анализировать вашу технику, гарантируя, что вы получаете максимум от каждого подъема.
Время приступать к работе
Вот и все. Это не сложно. У вас есть инструмент, и теперь у вас есть план. Забудьте о мысли, что вам нужен полноценный коммерческий тренажерный зал, чтобы накачать впечатляющие руки. Со штангой и добросовестной работой вы можете создать нужный размер и рельеф прямо у себя дома. Теперь идите и сделайте это.