Итак, вы уже довольно давно тренируетесь дома. Вы освоили основы. Сет из 20 отжиманий? Легко. Приседания с собственным весом? Вы делаете их во сне. Здорово, что вы создали такой фундамент, но теперь вы чувствуете… застой. Вы достигли плато и начинаете думать, что вам нужен абонемент в спортзал, чтобы увидеть дальнейший прогресс.
Я здесь, чтобы сказать вам, что это просто неправда. Ваша гостиная может быть всем тренажерным залом, который вам нужен для наращивания серьезной силы и мышц. Секрет заключается в том, чтобы перестать думать о добавлении большего количества повторений и начать думать о добавлении большего вызова. Добро пожаловать в тренировки с собственным весом нового уровня.
Ключи к прогрессу без весов
Когда вы не можете просто добавить еще один блин к штанге, вам придется проявить креативность. Прогрессивная перегрузка - принцип усложнения тренировок со временем - все еще является целью. Просто дома вы достигаете ее по-другому. Вот как:
- •Измените рычаги - увеличение длины тела или изменение угла делает упражнение экспоненциально сложнее. Подумайте о разнице между отжиманием на коленях и полным отжиманием. Та же концепция, только гораздо более продвинутая.
- •Перейдите к односторонним упражнениям - это причудливый термин для тренировки одной конечности за раз. Он разрушает мышечные дисбалансы и требует гораздо больше стабильности и сырой силы, чем его двухконечный аналог.
- •Поиграйте с темпом - попробуйте замедлить движения. Отжимание с 3-секундным спуском - это совсем другой зверь, чем обычное. Это увеличивает время под нагрузкой, что является фантастическим стимулятором для роста мышц.
- •Добавьте взрывной силы - введение силы и скорости (плиометрии) задействует другой тип мышечных волокон и развивает взрывную силу.
Готовы увидеть, как это выглядит на практике? Давайте перейдем к интересному.
Сложные домашние упражнения с собственным весом для освоения
Забудьте о 100 обычных отжиманиях. Давайте сосредоточимся на освоении действительно сложных домашних упражнений с собственным весом, которые развивают реальную силу. Вот несколько моих любимых, чтобы создать свою собственную продвинутую домашнюю тренировку с собственным весом.
От отжиманий к отжиманиям лучника
Если вам комфортно со стандартными отжиманиями, отжимания лучника - ваш следующий шаг. Примите широкую позицию для отжиманий. Опускаясь, перенесите вес почти полностью на одну сторону, держа эту руку согнутой, как при обычном отжимании, в то время как другая рука выпрямляется в сторону для поддержки. Поднимитесь и чередуйте стороны. Это невероятный шаг к отжиманиям на одной руке и краеугольный камень продвинутой калистеники дома.