Будем честны, приседание – это король упражнений. И что самое приятное? Вам не нужна тяжелая штанга, чтобы получить от него пользу. Простое приседание с собственным весом – это одно из самых эффективных, функциональных движений, которые вы можете выполнять. Это основа любой отличной тренировки ног с собственным весом для начинающих и ключ к наращиванию силы, улучшению мобильности и сжиганию калорий прямо в вашей гостиной.
Но есть подвох - вы должны делать это правильно. Овладение правильной техникой приседаний с собственным весом – это не просто хорошо выглядеть – это получение результатов и, что более важно, предотвращение травм. Итак, давайте разберем это шаг за шагом, чтобы вы могли приседать дома без оборудования с полной уверенностью.
Почему приседания с собственным весом это круто
Прежде чем мы углубимся в детали, почему это упражнение должно вас вообще волновать? Просто.
- •Оно задействует несколько групп мышц одновременно - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и ваш кор.
- •Оно развивает функциональную силу, которую вы используете каждый день (например, поднимая что-то или вставая со стула).
- •Оно улучшает подвижность бедер, что является спасением для тех, кто сидит за столом весь день.
- •Оно ничего не стоит и не требует никакого оборудования.
Ваше пошаговое руководство к идеальному приседанию
Забудьте сложные инструкции. Думайте об этом как о простом разговоре между вами и вашим телом. Готовы? Поехали.
Шаг 1: Настройка
Ваше исходное положение диктует всё движение. Не торопитесь.
- •Стойка - встаньте так, чтобы ваши стопы находились где-то между шириной плеч и шириной бедер. Здесь нет универсального размера, поэтому найдите то, что кажется стабильным и комфортным для ваших бедер.
- •Стопы - слегка разверните пальцы ног наружу, возможно, на 5-15 градусов. Представьте циферблат часов – ваши стопы могут указывать на 11 и 1 час.
- •Поза - встаньте прямо. Отведите плечи назад и вниз, держите грудь расправленной и напрягите кор. Представьте, что кто-то собирается ткнуть вас в живот – именно такое напряжение вам нужно.
Шаг 2: Опускание
Именно здесь большинство людей ошибается. Ключ к успеху – инициировать движение бедрами, а не коленями.
- •Бедра назад - начните с того, что отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул, который находится слишком далеко позади вас.
- •Сгибайте колени - когда бедра уходят назад, колени естественным образом начинают сгибаться. Позвольте им.
- •Следите за коленями - держите колени на одной линии со стопами. Не позволяйте им проваливаться внутрь! Хороший совет – активно думайте о том, чтобы выталкивать колени наружу.
- •Держите грудь вверх - боритесь с желанием позволить груди упасть вперед и округлить спину.
Шаг 3: Нижняя точка
Как низко нужно опускаться? Цель – чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу, или даже немного ниже, если ваша подвижность позволяет и вы можете сохранять прямую спину. Именно здесь вы получаете лучшую активацию ягодиц.
Опускайтесь так низко, как можете, сохраняя правильную технику приседаний. Если ваши пятки начинают отрываться или поясница начинает округляться, вы пока опустились слишком низко. Остановитесь чуть раньше.