Забудьте о гантелях: вы МОЖЕТЕ наращивать мышцы дома
Итак, вы готовы нарастить серьезную мышечную массу, но идея ходить в спортзал просто не привлекает? Может быть, это стоимость, дорога или просто неловкость попыток разобраться в новом тренажере, пока кто-то ждет. Я вас слышу. На протяжении многих лет фитнес-индустрия продавала нам идею, что единственный путь к результатам выстлан железом и дорогими абонементами.
Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что это просто неправда. Ваше тело – это единственный инструмент, который вам действительно нужен. Секрет домашнего набора мышц без спортзала не в наличии модного оборудования; он заключается в разумном подходе к тренировкам. Золотое правило? Это принцип, который называется прогрессивной перегрузкой.
Что такое прогрессивная перегрузка?
Это звучит немного сложно, но я обещаю, что это просто. Прогрессивная перегрузка – это просто процесс постоянного усложнения ваших тренировок со временем. Вот и все.
Видите ли, ваши мышцы умны - но и немного ленивы. Они не станут сильнее, если вы не дадите им причину. Когда вы бросаете им вызов с помощью нового стресса (например, более тяжелой тренировки), они испытывают крошечные микроразрывы. Ваше тело затем восстанавливает эти разрывы, делая мышцы больше и сильнее, чтобы справиться с этим стрессом в следующий раз. Если вы будете делать одни и те же 10 отжиманий каждый день, ваше тело адаптируется и скажет: «Круто, я справляюсь», и перестанет расти. Вы должны постоянно поднимать планку.
Это абсолютный краеугольный камень любой эффективной программы по наращиванию мышц дома. Без этого вы просто занимаетесь физическими упражнениями; с этим вы тренируетесь для достижения результатов.
Прогрессивная перегрузка с собственным весом: ваш план игры
«Хорошо, но как мне усложнить вещи, не добавляя веса?» Я рад, что вы спросили. Здесь большинство людей застревают с тренировками прогрессивной перегрузки с собственным весом. Ключ заключается в том, чтобы думать не только о поднятии более тяжелого веса. Вот основные способы сделать это:
- Добавьте больше повторений
Это самый очевидный. Если на прошлой неделе вы сделали 8 отжиманий, на этой неделе стремитесь к 9 или 10. Работайте в определенном диапазоне повторений (например, 8-15). Как только вы сможете комфортно выполнять 15 повторений с хорошей техникой, пришло время переключиться на более сложный метод.
- Добавьте еще один подход
Не можете выжать еще одно повторение? Нет проблем. Просто добавьте дополнительный подход. Если вы сделали 3 подхода по 10 приседаний, в следующий раз попробуйте 4 подхода по 10. Это увеличивает ваш общий объем тренировок, что является еще одним отличным способом стимулировать рост мышц.