Тренировка всего тела для серьезного роста ягодиц

Итак, вы хотите накачать ягодицы? Забудьте про «день ягодиц»

Будем реалистами. Многие из нас стремятся к более сильным, более развитым ягодицам. Это не только вопрос эстетики – сильные ягодицы являются движущей силой вашего тела, они крайне важны для всего - от поднятия тяжестей до простой ходьбы без боли.

Распространенный совет? Посвятите целый день только нижней части тела, или даже только ягодицам. Но что, если я скажу вам, что есть более эффективный и, возможно, лучший способ?

Добро пожаловать в мир развития ягодиц с тренировкой всего тела. Тренируя все тело на каждой сессии, вы можете фактически задействовать свои ягодицы чаще и стимулировать больший рост со временем. Речь идет о более умной, а не только о более тяжелой работе.

Почему тренировка всего тела меняет правила игры для ягодиц

Волшебный ингредиент здесь – частота.

При традиционном разделении на группы мышц вы можете тренировать ягодицы один, может быть, два раза в неделю. С рутиной на все тело вы можете задействовать их 3, а то и 4 раза в неделю.

Каждый раз, когда вы тренируете мышцу, вы запускаете процесс, называемый синтезом мышечных белков (СМБ). Это ключевой процесс для восстановления и роста мышц. Тренируя ягодицы чаще, вы поддерживаете повышенный уровень СМБ на протяжении всей недели. Больше пиков СМБ = больше возможностей для роста.

Это не значит, что вы каждый день по часу работаете над ягодицами. Это означает, что вы выбираете одно или два высокоэффективных, целевых упражнения для ягодиц во время тренировки всего тела и добавляете их в свои регулярные тренировки. Качество важнее лишнего объема.

Лучшие упражнения для ягодиц при тренировке всего тела

Хорошо, давайте перейдем к делу. Вы не можете просто выполнять любое упражнение и ожидать превосходных результатов. Вам нужны движения, которые действительно нацелены на ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Вот мои лучшие варианты для включения в ваши тренировки.

Hip thrust со штангой

Если есть одно упражнение, которое абсолютно необходимо для роста ягодиц, то это оно. Hip thrust позволяет нагружать ягодицы тяжелым весом в их максимально сокращенном положении.

• •Как выполнять - сядьте на пол, прижавшись верхней частью спины к скамье. Прокатите штангу с мягкой накладкой по ногам, пока она не окажется в сгибе бедер. Поставьте стопы ровно на пол, примерно на ширине плеч. Толкайтесь пятками, поднимая бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке и контролируемо опуститесь обратно.
• •Профессиональный совет - не используйте поясницу! Держите подбородок прижатым, а грудную клетку опущенной. Движение должно исходить исключительно от бедер.

Румынская тяга (RDL)

Если hip thrust нацелен на ягодицы в укороченном положении, то RDL задействует их в растянутом положении. Это отлично подходит для создания той самой "полочки под попой" и проработки перехода от ягодиц к бицепсам бедра.

• •Как выполнять - встаньте, ноги на ширине бедер, держа штангу или гантели перед бедрами. Сохраняя спину прямой и небольшой сгиб в коленях, наклонитесь в тазобедренных суставах. Отведите ягодицы назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины. Опускайте вес, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, затем сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Правильная техника RDL крайне важна для задействования нужных мышц и предотвращения травм. Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как это делается:

Болгарский сплит-присед

Это упражнение жестокое, но результаты того стоят. Как односторонняя (на одну ногу) упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю ягодичную мышцу для стабильности и позволяет вам сосредоточить всю энергию на одной стороне за раз. Это одно из лучших дополнений для тренировки всего тела для ягодиц.

• •Как выполнять - встаньте в нескольких футах от скамьи. Положите верхнюю часть одной стопы на скамью позади себя. Держа грудь поднятой, опускайте бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
• •Профессиональный совет - чтобы больше сфокусироваться на ягодицах, слегка наклонитесь вперед корпусом. Это перекладывает большую часть нагрузки на ягодицы, а не на квадрицепсы.

Собираем все воедино

Итак, как это все структурировать? Все просто. В дни тренировок всего тела просто убедитесь, что вы включаете одно-два из этих ключевых упражнений для ягодиц при тренировке всего тела.

Пример одного дня может выглядеть так:

• •Базовое - приседания со штангой (3 подхода по 5-8 повторений)
• •Жим - жим гантелей лежа (3 подхода по 8-12 повторений)
• •Тяга - тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8-12 повторений)
• •Целевое упражнение на ягодицы - hip Thrust со штангой (3 подхода по 10-15 повторений)
• •Вспомогательное - тяга верхнего блока (2 подхода по 12-15 повторений)

Вы бы выполняли такую ​​рутину 3 раза в неделю, возможно, заменяя hip thrusts на RDL или болгарские сплит-приседания в разные дни, чтобы убедиться, что вы прорабатываете ягодицы со всех сторон.

Создание идеального плана, который прогрессирует со временем, может показаться сложным. Именно здесь блистает такое приложение, как FullBody AI. Оно создает персонализированную программу для всего тела, которая интеллектуально включает целевую работу для ягодиц всего тела прямо в ваши сессии, избавляя вас от догадок.

Ваше путешествие к росту ягодиц начинается сейчас

Видите? Вам не нужен сложный сплит или 2-часовой "день ягодиц", чтобы увидеть серьезные результаты.

Используя силу высокочастотных тренировок всего тела и выбирая правильные целевые упражнения, вы можете стимулировать более последовательный рост. Придерживайтесь этого, сосредоточьтесь на своей форме, постепенно становитесь сильнее, и вы будете на пути к созданию сильных, мощных ягодиц, к которым стремитесь. Теперь идите и сделайте это!