Привет всем, давайте поговорим о том, что я постоянно вижу в зале. Кто-то заходит, бросает свою сумку, может, делает пару вялых взмахов руками, а потом сразу прыгает под тяжелую штангу. Я физически сжимаюсь каждый раз. Годами я был таким человеком, гадая, почему мои приседания казались такими жесткими, а плечи всегда чувствовали себя немного... не в порядке.
Секрет, которого мне не хватало? Мобильность. Не просто старомодная статическая растяжка, а активные, динамичные упражнения для мобильности всего тела.
Итак, в чем же проблема с мобильностью?
Раньше я думал, что гибкость и мобильность - это одно и то же. Это не так. Представьте себе так: гибкость - это способность вашей мышцы пассивно удлиняться. Как если бы кто-то поднял вашу ногу высоко. Мобильность, с другой стороны, - это ваша способность активно контролировать свои суставы по всему их диапазону движений. Речь идет о силе и контроле на ваших крайних точках.
Для любого, кто занимается тренировками всего тела, это не подлежит обсуждению. Вы не сможете выполнить глубокий присед, чистый жим над головой или правильную становую тягу, если ваши бедра, плечи и голеностопы заблокированы. Плохая мобильность - это прямой путь к плохой технике, застоям и, в конечном итоге, травмам. Я был там. Мое внимание к `мобильности для тренировок всего тела` полностью изменило мои собственные тренировки.
Мои любимые упражнения для мобильности всего тела перед тренировкой
Это не исчерпывающий список, но это 5-10 минутная рутина, которую я делаю почти перед каждой тренировкой. Она задействует все основные суставы и разгоняет кровь. Это лучший `комплекс для мобильности всего тела перед тренировкой`, который я нашел.
Кошка-Корова
Это основа для пробуждения вашего позвоночника. Звучит просто, но сосредоточение на сегментировании каждого позвонка имеет огромное значение.
- •Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- •Корова - вдохните, опуская живот, поднимая грудную клетку и копчик, и глядя вперед.
- •Кошка - выдохните, округляя позвоночник вверх к потолку, подтягивая подбородок и копчик.
- •Я делаю около 10-15 медленных, контролируемых повторений.
Лучшая растяжка в мире
Есть причина, по которой она так называется. Если у вас есть время только на одно движение, то это оно. Оно задействует ваши бедра, подколенные сухожилия и грудной (верхний) отдел позвоночника.
- •Сделайте глубокий выпад, задняя нога прямая.
- •Положите руку, противоположную передней стопе, на пол.
- •Опустите локоть другой руки к внутренней стороне стопы. Почувствуйте растяжение бедра.
- •Затем повернитесь и потяните ту же руку вверх к потолку, следя за ней глазами.
- •Я делаю 5-8 повторений на каждую сторону.
Бедра 90/90
Офисные работники, это для вас. Напряженные бедра - это напасть, и это упражнение напрямую воздействует на внутреннее и внешнее вращение.
- •Сядьте на пол, оба колена согнуты под углом 90 градусов.
- •Ваша передняя голень должна быть параллельна телу, а задняя голень перпендикулярна.
- •Старайтесь держать туловище вертикально и осторожно наклоняйтесь вперед над передней голенью.
- •Затем поверните туловище и попробуйте откинуться назад над задней ногой.
- •Я трачу около 30 секунд на каждую сторону, просто дыша во время растяжки. Вот как вы улучшаете диапазон движений всего тела.
Раскачивание голеностопов
Вы будете шокированы, насколько плохая подвижность голеностопа ограничивает глубину ваших приседаний. Это простое, но эффективное решение.
- •Встаньте на одно колено возле стены или стойки для равновесия.
- •Удерживая переднюю пятку на земле, медленно ведите колено вперед над пальцами ног.
- •Идите настолько далеко, насколько можете, не отрывая пятку.
- •Задержитесь на секунду, затем вернитесь.
- •Я делаю около 12-15 раскачиваний на каждый голеностоп.
Как встроить это в свою рутину
Прелесть этих упражнений для мобильности всего тела заключается в том, что они не занимают много времени. Просто выделите 5-10 минут перед тем, как поднимать вес. Включите музыку, войдите в зону и относитесь к этому как к части самой тренировки - а не как к необязательной рутине.
Со временем вы заметите огромную разницу. Ваши приседания станут глубже, ваши жимы - стабильнее, и те маленькие боли и дискомфорт начнут исчезать. Речь идет об инвестировании в долговечность вашего тела.
Честно говоря, с тех пор как я начал использовать приложение FullBody AI для планирования своих сессий, стало легче оставаться последовательным. Приложение помогает мне структурировать всю тренировку, включая специальный период разминки, поэтому я никогда не забываю этот важный шаг. Оно избавляет от догадок.
Суть - перестаньте пропускать разминку. Несколько минут целенаправленной работы над мобильностью - это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы улучшить диапазон движений всего тела, повысить свою производительность и оставаться в игре надолго. Ваше тело будет вам благодарно.
