Давайте будем честны - абонемент в спортзал не всегда возможен. Это может быть дорого, поездка до него утомительна, или, возможно, вы просто... не хотите туда идти. Я там был. Долгое время я думал, что если я не могу добраться до приседальной стойки и кабельного тренажера, то лучше вообще не тренироваться.
Я так ошибался.
За годы я обнаружил, что некоторые из моих лучших, самых сложных тренировок происходили прямо в моей гостиной. Полноценная тренировка без спортзала - это не компромисс; это креативность. Это о том, чтобы рассматривать собственное тело и ваше окружение как идеальные фитнес-инструменты. Забудьте о ежемесячных платежах и людных местах - давайте поговорим о реальных, домашних решениях для полноценной тренировки без спортзала.
Большой сдвиг в мышлении: собственный вес - ваш лучший друг
Прежде всего - вы должны перестать думать о домашних тренировках как о худшей версии тренировок в спортзале. Ваше тело тяжелое! И научиться контролировать и точно двигать собственным весом - это одна из самых функциональных и полезных вещей, которые вы можете сделать.
Цель не в том, чтобы повторить становую тягу 150 кг с рюкзаком, полным книг. Цель - бросить вызов вашим мышцам по-новому, используя напряжение, рычаг и креативное сопротивление. В этом и заключается настоящая магия креативной домашней тренировки для всего тела.
Мои любимые домашние упражнения для всего тела (оборудование не требуется)
Прежде чем мы начнем хватать мебель, давайте освоим основы. Это краеугольные камни любой эффективной программы тренировок с собственным весом. Вы можете построить невероятное телосложение, используя только эти движения и их вариации.
- •Отжимания - бесспорный король силы верхней части тела для жима. Не можете сделать полное? Начните с колен или делайте их против стены. Слишком легко? Поднимите ноги на стул или книгу, чтобы сделать отжимания с наклоном вниз. Вариации бесконечны.
- •Приседания - так вы строите сильные ноги и ягодицы. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить бедра ниже колен, держа грудь поднятой. Освоив базовые приседания с собственным весом, вы можете перейти к прогрессиям пистолетных приседаний (используя стул для баланса) или прыжковых приседаний для взрывной силы.
- •Выпады - я люблю выпады за то, что они прорабатывают каждую ногу индивидуально. Шагающие выпады, обратные выпады и, особенно, болгарские сплит-приседания (поставив заднюю ногу на диван или стул) - это абсолютные убийцы ног в лучшем смысле.
- •Ягодичный мостик - ваша задняя цепь (ягодицы и подколенные сухожилия) часто остаются без внимания дома. Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра к небу. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке. Чтобы усложнить, делайте их по одной ноге.
- •Планка - идеальный стабилизатор кора. Хорошая планка работает гораздо больше, чем просто пресс - она задействует весь ваш кор, плечи и ягодицы. Убедитесь, что ваше тело - прямая линия от головы до пяток.
Пробуждение вашего внутреннего макГайвера: спортзал из бытовых предметов
Хорошо, теперь самое интересное. Здесь мы проявим креативность. Я обнаружил, что вы можете получить потрясающую домашнюю тренировку для всего тела без оборудования, но добавление небольшого импровизированного веса выводит ее на новый уровень.
Всемогущий рюкзак
Мой инструмент номер один. Возьмите прочный рюкзак и наполните его книгами, бутылками с водой или консервами. Внезапно у вас появился утяжеленный жилет. Вы можете носить его на спине для приседаний и выпадов или держать перед собой для гоблет-приседаний. Вы даже можете держать его за верхнюю ручку и выполнять тягу в наклоне, чтобы проработать мышцы спины.
Полотенца и слайдеры
У вас есть деревянный или кафельный пол? Возьмите небольшое полотенце. Положите его под ноги, и вы сможете делать сгибания ног на бицепс бедра, лежа на спине и подтягивая пятки к ягодицам. Вы также можете делать аб-роллауты и другие упражнения для кора. Нестабильность - это убийственно.