Мы все через это проходили. Вы только что провели убийственную тренировку - возможно, одну из самых сложных из вашего плана FullBody AI - и чувствуете себя на вершине мира. Но через несколько часов, или на следующее утро... ой. Начинается мышечная боль, и подъем по лестнице кажется монументальной задачей.
Что, если я скажу вам, что несколько простых минут после тренировки могут изменить все? Именно здесь на помощь приходит хорошая рутина растяжек. Думайте об этом не как о рутине, а как о финальной, важной части вашей тренировочной сессии.
Зачем заморачиваться с полным комплексом растяжек для заминки?
Заманчиво просто закончить последний повтор и отправиться в душ, я понимаю. Но уделение 5-10 минут полному комплексу растяжек для заминки - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Вот почему:
- •Уменьшает боль - растяжка увеличивает приток крови к мышцам. Это помогает выводить продукты жизнедеятельности, которые способствуют этой ужасной ДОМС (отсроченной мышечной боли), и доставляет питательные вещества, необходимые для восстановления.
- •Улучшает гибкость - постоянная растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить диапазон движений. Лучшая гибкость означает более глубокие приседания, лучшую технику и меньший риск травм. Это ключ к улучшению гибкости всего тела, а не только в одном месте.
- •Успокаивает нервную систему - хорошая заминка помогает вашему телу перейти из состояния высокой интенсивности обратно в состояние покоя. Это момент, чтобы подышать и соединиться со своим телом.
Лучшие полные растяжки для восстановления
Ладно, давайте перейдем к самому интересному. Это мои любимые растяжки после любой требовательной сессии. Они идеально подходят для растяжки при общей боли в теле, потому что они задействуют все основные группы мышц, над которыми вы только что работали.
Кошка-корова
Это упражнение отлично подходит для вашего позвоночника. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- •Вдохните, опуская живот, прогибая спину и поднимая взгляд вверх (поза коровы).
- •Выдохните, округляя позвоночник, прижимая подбородок к груди и отталкиваясь от пола (поза кошки).
- •Переходите между этими двумя позами примерно 60 секунд. Это невероятно приятно для вашей спины.
Величайшая растяжка в мире
Не шучу, это просто бомба. Она задействует бедра, подколенные сухожилия, пах и верхнюю часть спины одновременно. Она немного сложная, поэтому видео может очень помочь.
Create Your Workout Plan by Voice - Free, No Signup
Just tell our AI what you want - your goals, schedule, equipment - and get a personalized plan in seconds. No forms, no hassle. Just speak.
- •Из положения для отжиманий шагните правой ногой наружу от правой руки.
- •Опустите бедра к полу. Вы должны почувствовать растяжение в левом сгибателе бедра.
- •Крепко поставьте левую руку на землю и поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к небу.
- •Опустите руку обратно и поменяйте стороны. Сделайте 3-5 повторений на каждую сторону.
Собака мордой вниз
Эта классическая поза йоги является одной из лучших полных растяжек, которые вы можете сделать. Она задействует всю заднюю часть вашего тела - от икр и подколенных сухожилий вплоть до спины и плеч.
- •Встаньте на четвереньки.
- •Поднимите бедра вверх и назад, образуя перевернутую V-образную форму своим телом.
- •Держите голову между верхними руками. Не беспокойтесь, если ваши пятки не касаются пола. Аккуратно "переступайте" ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы углубить растяжку икроножных мышц.
Поза голубя
Если у вас тугие бедра, эта поза поначалу может быть неудобной, но не сдавайтесь. Это лучшая растяжка для ваших ягодичных мышц и вращателей бедра.
- •Из собаки мордой вниз или из положения на четвереньках подведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье.
- •Ваша правая голень должна быть расположена под углом по всей передней части коврика (чем параллельнее она, тем глубже растяжка).
- •Вытяните левую ногу прямо назад. Старайтесь держать бедра квадратно.
- •Если это слишком интенсивно, оставайтесь на руках. Чтобы углубить растяжку, пройдите руками вперед и наклонитесь над передней ногой. Удерживайте 30-60 секунд и поменяйте стороны.
Растяжка квадрицепса стоя
Не забывайте про переднюю часть ног! После тренировки, сильно нагружающей приседания и выпады, вашим квадрицепсам нужна забота.
- •Встаньте прямо и используйте стену или стул для равновесия, если вам это необходимо.
- •Возьмите левую стопу и осторожно потяните пятку к ягодице, чувствуя растяжение в передней части бедра.
- •Держите колени близко друг к другу и не прогибайте спину. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Как эффективно растягиваться
- •Держите, не пружиньте - найдите точку натяжения (не боли!) и удерживайте растяжку в течение 30-60 секунд. Пружинящие движения на самом деле могут вызвать микроразрывы в мышце.
- •Дышите - это так важно. Делайте глубокие, медленные вдохи. С каждым выдохом старайтесь расслабиться и немного глубже погрузиться в растяжку.
- •Слушайте свое тело - растяжка должна ощущаться как приятное натяжение, никогда как острая или болезненная боль. Если болит, немного уменьшите интенсивность.
Так что в следующий раз, когда ваше приложение FullBody AI покажет экран "Тренировка завершена", уделите эти дополнительные несколько минут. Ваше будущее, менее уставшее "я" будет вам благодарно. Приятной растяжки!