Давайте будем честны. Когда большинство людей думают о тренировке всего тела, они представляют новичка, неуклюже работающего с легкими гантелями. Я раньше думал то же самое. Я был набожным последователем классического 'бро-сплита' - знаете, день груди, день спины, день ног и так далее. Это работало, вроде бы. Но потом я наткнулся на жесткое плато.
Лишь после того, как я вернулся к основам и сосредоточился на простой, интенсивной полнотелой тренировке, я увидел одни из своих самых значительных приростов. Тип массивного набора мышц всего тела, который действительно работает, заключается не в выполнении 20 различных упражнений. Это о выполнении горстки правильных упражнений, и выполнении их с интенсивностью.
Итак, если вы готовы стать невероятно сильными и набрать серьезный размер, давайте поговорим об упражнениях, которые действительно имеют значение.
Философия: Почему меньше - это больше
Прежде чем я перечислю упражнения, вам нужно понять 'почему'. Секрет наращивания размера с помощью полнотелой тренировки заключается в сосредоточении на многосуставных упражнениях. Это многосуставные упражнения, которые задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно. Подумайте об этом - зачем делать сгибания на бицепс, которые работают с одной маленькой мышцей, когда вы можете делать тягу, которая работает со всей спиной, бицепсами и предплечьями одновременно?
Работа всех этих мышц вместе создает гораздо больший стимул для роста, не только в самих мышцах, но и за счет активации большего гормонального ответа (привет, тестостерон и гормон роста). Это ключ к эффективной полнотелой тренировке для размера.
Мои лучшие полнотелые упражнения для набора массы
Я экспериментировал с десятками подъемов на протяжении многих лет, но всегда возвращаюсь к этим основным движениям. Они являются бесспорными чемпионами. Если бы вы не делали ничего, кроме этих упражнений, вы бы построили невероятное телосложение.
1. Приседания со штангой
Я называю его королем не просто так. Ничто так не наращивает мышцы от головы до ног, как тяжелый присед. Да, это в первую очередь упражнение для ног, но ваш корпус должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вес, и вся верхняя часть спины задействована. Это полнотелое событие. Не пропускайте их.
2. Становая тяга
Если приседания - король, то становая тяга - император. Это чистейший тест на силу. Вы буквально поднимаете тяжелый вес с пола. Это одно движение прорабатывает всю вашу заднюю цепь - подколенные сухожилия, ягодицы и всю спину от трапеций до разгибателей. Это одно из самых требовательных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм и максимизации прироста.
3. Жим лежа
Да, это классика не просто так. Жим лежа со штангой - золотой стандарт для наращивания мощной груди, сильных передних дельт и крепких трицепсов. Это краеугольный камень почти каждой программы жима для верхней части тела. Мой совет? Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений - опускайте гриф до груди и выжимайте до полной блокировки.
4. Жим над головой (OHP)
Хотите плечи-пушки? Забудьте о бесконечных боковых подъемах. Жим штанги над головой стоя - ваш ответ. Это движение наращивает серьезную силу и массу в дельтовидных мышцах, верхней части груди и трицепсах. Кроме того, оно требует огромной стабильности корпуса. Это одно из лучших полнотелых упражнений, которое часто упускают из виду, но его преимущества огромны.
5. Тяга штанги в наклоне
Чтобы построить действительно впечатляющее телосложение, вам нужна густая, мощная спина. Тяга штанги в наклоне - идеальное тяговое дополнение к жиму лежа. Она развивает ваши широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Сильная спина не только хорошо выглядит, но и необходима для осанки и поддержки всех ваших других больших подъемов.
Как все это совместить
Итак, как это все использовать? Ключ - это частота и прогрессивная перегрузка. Работа каждой группы мышц 2-3 раза в неделю - это оптимальный вариант для роста. Простая вращающаяся тренировка A/B работает идеально:
- •Тренировка A - приседания, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне
- •Тренировка B - становая тяга, Жим над головой, Подтягивания (или Тяга верхнего блока)
Вы бы тренировались три непродолжительных дня в неделю, чередуя A и B. Например - понедельник (A), Среда (B), Пятница (A). На следующей неделе вы начинаете с B.
Самая важная часть - это становиться сильнее со временем. Вы должны добавлять вес на гриф или делать больше повторений. Именно здесь я обнаружил, что такой инструмент, как приложение FullBody AI, меняет правила игры. Он помогает мне записывать мои тренировки и точно подсказывает, сколько мне нужно поднять на следующей тренировке, чтобы продолжать прогрессировать. Это устраняет догадки при прогрессивной перегрузке.
Забудьте о сложных рутинах. Сосредоточьтесь на этих лучших полнотелых упражнениях для набора мышц, ешьте достаточно еды, отдыхайте и будьте последовательны. Я обещаю вам, результаты скажут сами за себя. Вперед! 💪