Вы знаете это чувство. Хочется убийственной тренировки, такой, которая оставляет ощущение выполненного долга и мокрую от пота, но вы смотрите на часы, и у вас всего 30, может быть, 45 минут. Что делать?
Для меня ответ почти всегда - круговая тренировка на все тело. Это мое секретное оружие для дней, когда мне не хватает времени, но я отказываюсь идти на компромиссы в интенсивности. Это эффективно, это жестоко в лучшем смысле слова, и результаты говорят сами за себя.
Итак, что же такое круговая тренировка на все тело?
Давайте разберемся. По сути, круговая тренировка на все тело означает, что вы выполняете серию различных упражнений подряд с очень небольшим отдыхом между ними. Как только вы завершите все упражнения в серии (это один "круг"), вы делаете короткий перерыв, а затем... делаете это снова.
В отличие от традиционной тренировки, где вы можете сделать три подхода сгибаний рук на бицепс и отдохнуть минуту между каждым подходом, круговая тренировка держит вас в движении. Задействуя разные группы мышц каждым упражнением - ноги, затем грудь, затем спина, например - вы можете поддерживать высокий пульс, не утомляя полностью ни одну мышцу слишком рано.
Двойной удар: выносливость и сжигание калорий
Вот где происходит настоящее волшебство. Я люблю круговые тренировки на все тело, потому что они решают две основные фитнес-цели одновременно.
Развитие вашего "двигателя" (выносливость)
Постоянное движение и минимальный отдых - серьезный вызов для вашей сердечно-сосудистой системы. Вашему сердцу и легким приходится работать сверхурочно, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь ко всем работающим мышцам. Это то, что делает ее фантастической круговой тренировкой на выносливость для всего тела. Со временем ваше тело адаптируется. Ваше сердце становится более эффективным, ваша выносливость улучшается, и те лестницы, которые раньше заставляли вас задыхаться, внезапно кажутся разминкой. Я лично заметил, что моя производительность в беге и походах значительно возросла с тех пор, как круговые тренировки стали регулярной частью моей недели.
Сжигание калорий как в печи 🔥
Поскольку вы работаете всем телом с высокой интенсивностью, вы сжигаете тонну калорий во время самой тренировки. Но настоящий бонус - это "эффект послетренировочного сжигания", или то, что ученые называют EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Жесткая круговая тренировка на все тело для сжигания калорий настолько сильно нагружает ваше тело, что ваш метаболизм остается повышенным в течение часов после того, как вы закончили, а это означает, что вы продолжаете сжигать дополнительные калории во время восстановления. Это один из самых эффективных способов, которые я нашел для управления своим весом, не проводя часы в спортзале.