Невоспетые герои программы для всего тела
За годы моей тренерской работы я миллион раз слышал: "Я делаю программу для всего тела, поэтому фокусируюсь только на больших базовых упражнениях". Приседания, становая тяга, жимы... классика. И посмотрите, это фантастическая основа. Это те 80%, которые приводят вас к 80% результата.
Но как насчет остальных 20%? Как насчет упрямых мышц, которые отстают? Или добавления той "изюминки" вашей физической форме? Вот тут-то, друзья мои, и вступают в игру изолирующие упражнения для всего тела. Это секретное оружие, позволяющее превратить хорошую физическую форму в отличную.
Не думайте об этом как о базовых против изолирующих. Думайте об этом как о базовых и изолирующих, работающих вместе. Базовые упражнения строят дом; изолирующие - украшают комнаты.
Зачем добавлять изоляцию в идеальную программу?
Все сводится к двум ключевым вещам: целевому объему и укреплению слабых мест.
Ваши большие подъемы очень требовательны. Они нагружают всю вашу систему. Вы можете сделать лишь определенное количество тяжелых приседаний или становой тяги, прежде чем выдохнетесь. Но, возможно, ваши квадрицепсы могут справиться с большей нагрузкой? Или ваши бицепсы чувствуют себя обделенными?
Добавление изоляции для общего объема тела - это ответ. Упражнения, такие как разгибания ног или сгибания рук с гантелями, добавляют объем тренировки непосредственно к этой мышце, не вызывая при этом значительной общей усталости. Больший целевой объем означает больший потенциал для роста, точка. Это один из самых надежных принципов в наращивании мышц.
Что я говорю своим клиентам, так это думать об этом как о точной тренировке. Если ваши трицепсы являются слабым звеном в жиме лежа, проработка их с помощью целенаправленных разгибаний на блоке после основных подъемов может напрямую помочь вам пробить это плато. Их часто называют вспомогательными упражнениями для всего тела не просто так - они поддерживают ваши основные подъемы.
Как грамотно программировать вспомогательную работу
Хорошо, вы согласны с этой идеей. Но вы не можете просто добавить дюжину новых упражнений в свою рутину и надеяться на лучшее. Это прямой путь к перетренированности.
Как тренер, я всегда рекомендую такой подход:
- •Базовые упражнения первыми, всегда - выполняйте свою тяжелую, многосуставную работу, пока вы свежи. Приседания, жимы и тяги идут перед сгибаниями и подъемами.
- •Начните с малого - выберите всего 2-3 изолирующих движения, чтобы добавить их в конец тренировки. Сосредоточьтесь на группах мышц, которые вы действительно хотите подтянуть.
- •Сосредоточьтесь на форме, а не на весе - цель здесь - связь разум-мышца. Почувствуйте, как целевая мышца работает через каждое повторение. Вес второстепенен. Стремитесь к большему количеству повторений, обычно в диапазоне 10-15 повторений.
- •Отслеживайте свой прогресс - это не подлежит обсуждению. Вы должны знать, работает ли то, что вы делаете. Вот тут-то такой умный инструмент, как приложение FullBody AI, меняет правила игры. Оно избавляет вас от необходимости гадать относительно отслеживания ваших подходов, повторений и прогресса, поэтому вы можете сосредоточиться на поднятии.
Мои проверенные изолирующие упражнения для любого плана тренировок всего тела
Вот некоторые из моих любимых, высокоэффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете включить в свою рутину уже сегодня. Они просты, эффективны и легко выполняются в большинстве тренажерных залов.
Для рук (бицепсы и трицепсы)
Ваши руки получают некоторое внимание от жимов и тяг, но именно прямая работа делает их действительно заметными.