Зал не нужен. Серьёзно.
Я знаю, звучит как маркетинговый лозунг. Но я сам тренировался дома 4 месяца во время карантина и набрал больше формы, чем за предыдущие полгода в зале. Почему? Потому что дома я тренировался каждый день без отмазок типа "далеко ехать" или "нет абонемента".
Тренировки с собственным весом - это не компромис. Это полноценный инструмент для построения тела. Гимнасты, которые тренируются в основном с собственным весом, выглядят лучше чем 90% посетителей тренажёрного зала.
Базовая программа без оборудования
Тренировка а: Верх тела
- •Отжимания - 4×максимум. Если легко - ставьте ноги на стул
- •Отжимания узким хватом - 3×12. Трицепс и внутренняя часть груди
- •Обратные отжимания от стула - 3×15. Ещё трицепс
- •Планка - 3×45-60 секунд. Кор - это основа всего
- •Супермен - 3×15. Нижняя часть спины, которую все забывают
Тренировка б: Низ тела
- •Приседания - 4×20. Да, без веса нужно больше повторений
- •Выпады - 3×12 на ногу. Можно с рюкзаком для дополнительной нагрузки
- •Болгарские сплит-приседания - 3×10 на ногу. Задняя нога на стуле
- •Ягодичный мостик - 3×20. На одной ноге если двумя легко
- •Подъёмы на носки - 4×25. Стоя на ступеньке для полной амплитуды
Тренировка в: Всё тело
- •Бёрпи - 3×10. Ненавидят все, но работает отлично
- •Приседания с выпрыгиванием - 3×12. Взрывная сила
- •Отжимания с хлопком - 3×8. Или обычные если пока сложно
- •Скалолаз - 3×30 секунд. Кардио + кор
- •Прыжки на месте - 3×20. Финишер
Как прогрессировать без весов
Это главный вопрос. В зале всё просто - добавляй вес. Дома нужна креативность:
- •Увеличивайте повторения - с 10 до 15, потом до 20
- •Замедляйте темп - 3 секунды вниз, пауза, 2 секунды вверх
- •Одностронние варианты - отжимания на одной руке, приседания на одной ноге
- •Добавляйте паузы - задержка в нижней точке на 2-3 секунды
- •Рюкзак с книгами - простой способ добавить нагрузку
Расписание на неделю
- •Понедельник - Тренировка А
- •Вторник - Тренировка Б
- •Среда - Отдых или лёгкое кардио
- •Четверг - Тренировка В
- •Пятница - Тренировка А (другие вариации)
- •Суббота - Тренировка Б (другие вариации)
- •Воскресенье - Отдых
Честные ограничения
Да, есть вещи которые дома делать сложно. Спина - без турника или хотя бы резинок тяжело нормально проработать широчайшие. Если есть возможность - купите турник в дверной проём, это лучшая инвестиция для домашних тренировок.
Также после определённого уровня подготовки ногам будет не хватать нагрузки. Приседания с собственным весом перестанут давать стимул для роста. Но для первых 6-12 месяцев тренировок - этого более чем достаточно.
Главное - не ждать идеальных условий. Начните с тем, что есть.
