Извечный вопрос
Если вы проведёте хоть час на любом фитнес-форуме, вы обязательно наткнётесь на этот спор - фулбоди или сплит? Люди буквально воюют за свою позицию, как будто от этого зависит судьба человечества. Давайте разберёмся спокойно и без фанатизма.
Что такое фулбоди
Фулбоди - это когда вы тренируете всё тело за одну тренировку. Обычно это 3 раза в неделю - понедельник, среда, пятница. Каждая мышечная группа получает нагрузку на каждой тренировке, но объём на каждую группу меньше за одну сессию.
Плюсы фулбоди
- •Высокая частота - каждая мышца работает 3 раза в неделю
- •Меньше тренировок - достаточно 3 дней в зале
- •Гибкость - пропустили тренировку? Ничего страшного, все мышцы всё равно были нагружены
- •Жиросжигание - большой расход калорий за счёт работы всего тела
- •Идеально для новичков - простая структура, легко запомнить
Минусы фулбоди
- •Меньше объёма на каждую мышцу за тренировку
- •Тренировки могут быть длинными если добавлять много упражений
- •Сложнее прогрессировать в отдельных упражнениях при высокой усталости
Что такое сплит
Сплит - это разделение тренировок по мышечным группам. Например, понедельник - грудь и трицепс, среда - спина и бицепс, пятница - ноги и плечи. Или популярный Push/Pull/Legs.
Плюсы сплита
- •Больше объёма - можно сделать 4-5 упражнений на одну группу мышц
- •Лучшая концентрация - вы фокусируетесь на одной области
- •Больше изоляции - можно добавить специализированные упражнения
- •Меньшая усталость - каждая мышца полностью отдыхает между тренировками
Минусы сплита
- •Меньшая частота - каждая мышца работает только 1-2 раза в неделю
- •Пропуск критичен - если пропустили день ног, ноги неделю без нагрузки
- •Требует больше дней - обычно 4-6 тренировок в неделю
Что говорит наука
Исследования показывают что при одинаковом общем объёме оба подхода дают примерно одинаковый рост мышц. То есть если вы делаете 15 подходов на грудь в неделю - неважно, распределите вы их на 3 тренировки или на одну.
Но есть нюанс: высокая частота немного лучше для гипертрофии. Тренировка мышцы 2-3 раза в неделю даёт небольшое преимущество перед тренировкой раз в неделю. Поэтому современные сплиты тоже стараются обеспечить частоту минимум 2 раза.
Кому что подходит
Фулбоди - идеален если вы новичок, тренируетесь 3 раза в неделю, хотите простую програму или у вас нестабильный график.
Сплит - лучше если вы продвинутый атлет, тренируетесь 4-6 раз в неделю, нужен большой объём на отстающие группы.
Мой совет
Начните с фулбоди. Серьёзно. Даже если вы не новичок. Попробуйте 8-12 недель чистого фулбоди с прогрессией весов. Большинство людей удивляются насколько хорошо это работает. А потом, если захотите - переходите на сплит.
Лучшая программа - та, которой вы следуете последовательно. Неважно фулбоди или сплит, если вы пропускаете тренировки.
