Зачем вообще фулбоди на 3 дня?
Когда я только начинал тренироватся, мне казалось что нужно обязательно качать каждую мышцу отдельно. Понедельник - грудь, вторник - спина, и так далее. Но потом я понял одну простую вещь: большинству людей хватает трёх тренировок в неделю, чтобы отлично прогрессировать.
Фулбоди-подход работает потому, что каждая мышечная группа получает нагрузку 2-3 раза в неделю. А это, как показывают исследования, оптимальная частота для гипертрофии. Причём не нужно убивать себя по 2 часа - достаточно 45-60 минут качественной работы.
Как построить тренировочную неделю
Классичесская схема - понедельник, среда, пятница. Между тренировками всегда есть день отдыха, и это важно. Мышцы растут не в зале, а во время восстановления.
День 1: Акцент на жимовые
- •Приседания со штангой - 4×8. Базовое движение, которое включает почти всё тело
- •Жим лёжа - 3×10. Классика для груди и трицепса
- •Тяга штанги в наклоне - 3×10. Чтобы спина не отставала
- •Жим гантелей стоя - 3×12. Плечи нужно нагружать
- •Подъём на бицепс - 2×15. Для красоты, чего уж там
День 2: Акцент на тяговые
- •Становая тяга - 4×6. Тяжело, но эффективно
- •Подтягивания - 3×8-12. Или с резинкой если пока сложно
- •Жим гантелей на наклонной - 3×10. Верх груди тоже нужен
- •Выпады - 3×10 на каждую ногу
- •Фейс-пуллы - 3×15. Задние дельты скажут спасибо
День 3: Смешанный
- •Фронтальные приседания - 3×8. Другой акцент на квадрицепс
- •Отжимания на брусьях - 3×10. Или отжимания от пола
- •Тяга к подбородку - 3×12
- •Румынская тяга - 3×10. Задняя поверхность бедра
- •Планка - 3×45 секунд. Кор тоже тренируем
Прогрессия нагрузки
Самое важное - это прогрессия. Каждую неделю старайтесь добавить хотя бы одно повтоение или 1-2 кг веса. Записывайте свои результаты, иначе через месяц не вспомните с каким весом работали.
Кстати, для этого отлично подходит Fullbody AI - приложение само отслеживает ваши веса и подсказывает когда пора увеличивать нагрузку. Но можно и в блокнот записывать, главное - делать это регулярно.
Питание и восстановление
Никакая программа не будет работать без нормального питания. 1.6-2 грамма белка на килограмм веса - это минимум для роста мышц. Спите 7-8 часов. Пейте воду. Звучит банально, но именно на этом спотыкаются большинство новичков.
Кому подходит такая программа
Честно? Почти всем. Новички получат отличную базу. Продвинутые атлеты могут использовать это в период, когда времени на зал мало. Единственное исключение - если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, там нужен более специализрованный подход.
Главное - начать и быть последовательным. Три тренировки в неделю, прогрессия весов, достаточно белка и сна. Этого правда достаточно для отличных результатов.
