Тренировка с гирями для начинающих: Программа для всего тела

Я до сих пор помню, как впервые взял в руки гирю. Она выглядела как пушечное ядро с ручкой, и, честно говоря, я был немного напуган. Что мне следовало делать с этой штукой? Прошло несколько лет, и этот единственный предмет оборудования стал одним из моих самых любимых инструментов для убийственной тренировки.

Если вы только начинаете, позвольте мне сказать - вы сделали отличный выбор. Гири замечательно подходят для полноценной тренировки всего тела, которая развивает настоящую, функциональную силу. Они идеально подходят для выполнения упражнений с гирями дома, так как для начала вам понадобится всего одна или две гири.

Итак, давайте приступим. Вот мое руководство по простой, эффективной тренировке с гирями для начинающих на все тело.

Прежде всего: Выбор гири

Именно здесь большинство людей застревают. Мой совет? Начните с более легкого веса, чем вы думаете, что вам нужно. Серьезно. Форма - ЭТО ВСЁ. Вы всегда сможете взять тяжелее позже.

В качестве общих рекомендаций:

• •Женщины - я бы предложил начать с гири 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов).
• •Мужчины - попробуйте начать с 12 кг (26 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Помните, речь не идет об эго. Речь идет о правильном и безопасном освоении движений. Я обнаружил, что правильная техника с более легким весом окупается в долгосрочной перспективе.

Быстрая разминка

Не пропускайте её! 5-минутная разминка подготавливает мышцы и помогает предотвратить травмы. Просто сделайте несколько минут легкого кардио (например, бег на месте), а затем:

• •Приседания с собственным весом (10-15 повторений)
• •Вращения руками (10 вперед, 10 назад)
• •Махи ногами (10 на каждую ногу)

Тренировка с гирями для начинающих

Мы сосредоточимся на четырех основных движениях. Эти упражнения проработают всё ваше тело - ноги, ягодицы, спину, корпус и плечи. Это легкая рутина с гирями для новых атлетов, которую я хотел бы иметь, когда начинал.

1. Приседания с гирей на груди (Goblet squat)

Это король приседаний для начинающих. Удержание веса перед собой заставляет вас держать грудь поднятой, а корпус напряженным.

Держите гирю за «рога» (боковые части ручки) у груди. Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте, как будто садитесь на стул, сохраняя спину прямой, а грудь поднятой. Опускайтесь настолько низко, насколько вам комфортно, затем поднимитесь через пятки в исходное положение.

2. Румынская тяга с гирей (Kettlebell deadlift)

Это не приседания! Это движение учит тазовому шарниру, который является основой для многих упражнений с гирями.

Поставьте гирю на пол между стопами. Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, сохраняя спину идеально ровной. Возьмитесь за ручку обеими руками. Через толчок бедрами вперед встаньте, поднимая гирю. Ваши руки действуют как крюки. Сожмите ягодицы в верхней точке. Обратным движением контролируемо опустите гирю вниз.

3. Жим гири над головой (Overhead press)

Время для работы на плечи. Начните с подъема гири в «стойку» - это означает, что она лежит на предплечье, а локоть прижат к телу. Оттуда, держа корпус напряженным, выжмите гирю прямо над головой. Контролируемо опустите ее обратно. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

4. Мах гирей двумя руками (Two-Handed kettlebell swing)

Хорошо, это то, что вы, вероятно, видели. Это взрывное, мощное движение, которое отлично подходит для кардио и развития силы. Но техника выполнения имеет решающее значение.

Мах – это тазовый шарнир, а не приседания. Всё дело в силе бедер, а не в силе рук. Ваши руки просто канаты, направляющие гирю.

Начните с гири примерно в футе перед вами. Согнитесь в бедрах, чтобы взять ее. Отведите ее назад между ногами, как футболист. Затем, взрывно толкните бедра вперед, и позвольте этому импульсу подбросить гирю до уровня груди. Позвольте гравитации вернуть ее вниз и направьте ее между ногами для следующего повторения. Это ритм!

Ваша полноценная программа для всего тела

Вот как все это собрать воедино. Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, с по крайней мере одним днем отдыха между ними.

Как только станет легче, вы можете попробовать добавить одно-два повторения. Когда вы сможете выполнять все подходы и повторения с хорошей техникой, возможно, пришло время для более тяжелой гири.

Именно здесь пригодится отслеживание. В последнее время я использую приложение FullBody AI для записи своих тренировок. Оно очень помогает видеть мой прогресс и понимать, когда нужно увеличить вес или добавить больше повторений. Это избавляет от догадок при стремлении стать сильнее.

Итак, вот оно. Простая, без излишеств тренировка с гирями для начинающих, чтобы начать ваше фитнес-путешествие. Не торопитесь, сосредоточьтесь на технике и получайте удовольствие!